立冬是二十四节气中的第十九个节气,标志着冬季正式来临，随着气温逐渐降低，人体的新陈代谢也会发生变化，此时更需要注重保养，以适应季节转换，以下从饮食、起居、运动、防病等方面，为大家介绍立冬时节的养生要点，并结合最新数据提供科学建议。

饮食调养：温补为主，均衡营养

立冬后,天气寒冷，人体需要更多热量来维持体温，因此饮食应以温补为主，中医认为，冬季宜“藏”，适当进补有助于增强体质，提高免疫力。

多吃温性食物

冬季适合食用牛肉、羊肉、鸡肉、红枣、桂圆、核桃等温补类食物，羊肉富含蛋白质和铁元素，能促进血液循环，适合手脚冰凉的人群，根据中国营养学会2023年发布的《冬季膳食指南》，成年人每日建议摄入优质蛋白质70-90克，其中动物性蛋白占比50%左右。

适量补充维生素

冬季新鲜蔬果减少,但维生素C的摄入仍不可忽视，柑橘类水果、猕猴桃、西兰花等富含维生素C，可增强抵抗力，根据国家卫健委数据，2023年我国居民冬季维生素C平均摄入量较其他季节下降约15%，建议每日摄入量不低于100毫克。

多喝温热饮品

冬季干燥,可适当饮用姜茶、红枣枸杞茶等温热饮品，既能暖身，又能润燥，根据市场调研机构Statista的数据，2023年全球热饮市场规模预计增长6.2%，其中姜茶和红枣茶的销量显著上升。

起居调整：早睡晚起，注意保暖

立冬后,昼短夜长，人体的生物钟也会随之调整。《黄帝内经》提到“冬三月，早卧晚起，必待日光”，建议冬季适当延长睡眠时间，有助于养精蓄锐。

保证充足睡眠

成年人每天应保证7-8小时睡眠，冬季可适当增加半小时，根据世界卫生组织（WHO）2023年的报告，睡眠不足会导致免疫力下降，增加感冒和心血管疾病的风险。

注意防寒保暖

冬季室内外温差大,易引发感冒和关节疼痛，建议穿着保暖衣物，尤其是头部、颈部和脚部的防护，中国气象局2023年冬季预测显示，北方地区平均气温较往年偏低1-2℃，南方湿冷天气增多，需加强防寒措施。

保持室内空气流通

冬季门窗常闭,室内空气容易污浊，建议每天开窗通风10-15分钟，避免病菌滋生，根据美国环保署（EPA）的研究，室内空气污染水平可能是室外的2-5倍，定期通风可有效降低呼吸道疾病风险。

适度运动：增强体质，避免过度

冬季运动不宜过于剧烈,应以温和的有氧运动为主，如快走、瑜伽、太极拳等，既能促进血液循环，又不会过度消耗体能。

选择合适运动时间

早晨气温较低,血管收缩，易引发心脑血管问题，建议在上午10点后或下午3点前进行户外运动，根据《中国运动医学杂志》2023年的研究，冬季运动猝死案例中，70%发生在清晨6-8点。

运动前后注意热身

冬季肌肉和关节灵活性降低,运动前应充分热身，避免拉伤，运动后及时更换干爽衣物，防止着凉。

室内运动推荐

若天气过冷,可选择室内运动，如跳绳、健身操等，根据健身平台Keep 2023年数据，冬季室内运动用户增长35%，其中瑜伽和普拉提最受欢迎。

疾病预防：重点关注呼吸道和心血管健康

冬季是呼吸道疾病和心血管疾病的高发期,需特别注意防护。

预防流感

流感病毒在低温环境下更易传播,根据中国疾控中心（CDC）2023年11月数据，全国流感病例较上月增长40%，建议高危人群接种流感疫苗。

保护心血管

寒冷天气易导致血压波动,增加心梗、中风风险，高血压患者应定期监测血压，避免突然受冷，世界心脏联盟（WHF）2023年报告显示，冬季心血管疾病死亡率比夏季高20%。

皮肤护理

冬季空气干燥,皮肤易出现皲裂、瘙痒，建议使用保湿护肤品，多喝水，减少洗澡时间，根据欧睿国际（Euromonitor）数据，2023年全球保湿护肤品销量同比增长12%，其中亚太地区增长最快。

心理健康：调节情绪，避免冬季抑郁

冬季日照减少,部分人可能出现情绪低落、疲劳等症状，被称为“冬季抑郁”。

多晒太阳

阳光能促进血清素分泌,改善情绪，建议每天晒太阳15-30分钟，尤其是上午时段。

保持社交活动

与亲友多交流,参与集体活动，有助于缓解孤独感，根据心理学杂志《The Lancet Psychiatry》2023年的研究，社交支持能有效降低冬季抑郁发生率。

培养兴趣爱好

阅读、手工、音乐等休闲活动能转移注意力，提升幸福感。

立冬养生,关键在于顺应自然规律，调整生活方式，通过合理的饮食、规律的作息、适度的运动和积极的心态，才能安然度过寒冬，迎接春天的到来。