饮食黄金法则：牢记“三低一高”
这是所有降脂饮食的基础,请务必贯穿日常。
低脂：控制脂肪总量，尤其要警惕“坏脂肪”
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减少“坏脂肪”摄入：
- 饱和脂肪：主要来源是动物脂肪，如肥肉、猪油、牛油、黄油、奶油，以及部分植物油（如椰子油、棕榈油），这些食物会直接升高“坏胆固醇”（LDL-C）。
- 反式脂肪：这是“最坏”的脂肪，对心血管危害极大，常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、人造奶油/起酥油等加工食品，购买包装食品时，请仔细查看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的产品。
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增加“好脂肪”摄入：
- 不饱和脂肪：有助于降低“坏胆固醇”，提升“好胆固醇”（HDL-C）。
- 单不饱和脂肪：来源有橄榄油、茶油、牛油果，以及坚果（如杏仁、核桃）。
- 多不饱和脂肪：来源有深海鱼类（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、亚麻籽油、紫苏油、坚果和种子。
- 不饱和脂肪：有助于降低“坏胆固醇”，提升“好胆固醇”（HDL-C）。
低胆固醇：并非完全不吃，而是要聪明地吃
- 减少高胆固醇食物：动物内脏（肝、肾、脑）、蟹黄、鱼籽、蛋黄等食物胆固醇含量较高，应适量食用。
- 一个重要观念：血液中的胆固醇，只有约20%来自食物，80%由肝脏自身合成。控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，比单纯限制胆固醇食物更重要，对于健康人，每天可以吃一个鸡蛋；对于高血脂患者，建议每周吃3-4个鸡蛋，或只吃蛋白。
低糖：精制糖和精制碳水是“隐形脂肪”
- 警惕添加糖：过多的糖会在体内转化为甘油三酯（另一种血脂），要少喝含糖饮料（可乐、果汁等），少吃甜点、糖果。
- 选择优质碳水：用全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）替代精制米面（白米饭、白馒头、白面包），全谷物富含膳食纤维，饱腹感强，升糖指数低，有助于控制血脂和体重。
高纤维：天然的“清道夫”
- 可溶性膳食纤维：是降脂的明星营养素，它在肠道中可以与胆汁酸（由胆固醇合成）结合，并将其排出体外，从而促使肝脏动用更多的血液胆固醇来制造新的胆汁酸，从而降低血液胆固醇。
- 食物来源：燕麦、大麦、豆类（黄豆、黑豆、红豆）、苹果、胡萝卜、柑橘类水果、秋葵、木耳、银耳等。
- 不可溶性膳食纤维：有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
- 食物来源：全麦制品、蔬菜、坚果等。
“红黑榜”食物推荐
✅ 降脂“明星”食物清单（多吃）
| 类别 | 推荐食物 | 作用 |
|---|---|---|
| 主食类 | 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、红薯 | 富含膳食纤维，稳定血糖，饱腹感强。 |
| 蛋白质类 | 深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）、去皮鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉 | 提供优质蛋白，深海鱼富含Omega-3脂肪酸，豆制品不含胆固醇。 |
| 蔬菜类 | 绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、大蒜、洋葱、芹菜、海带、紫菜、菌菇类（木耳、银耳、香菇） | 低热量、高纤维，富含维生素和矿物质，大蒜、洋葱含硫化物，有助于血脂代谢。 |
| 水果类 | 苹果、蓝莓、柑橘、草莓、牛油果 | 富含果胶（可溶性纤维）和抗氧化物，牛油果还含有健康脂肪。 |
| 坚果种子类 | 核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽 | 富含不饱和脂肪酸、植物固醇和纤维，每天一小把（约20-30克）。 |
| 油脂类 | 特级初榨橄榄油、茶油 | 富含单不饱和脂肪酸，适合凉拌或低温烹饪。 |
❌ 升脂“黑名单”食物（少吃或不吃）
| 类别 | 警惕食物 | 原因 |
|---|---|---|
| 油脂类 | 肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品（炸鸡、油条） | 富含饱和脂肪和反式脂肪，直接升高坏胆固醇。 |
| 加工肉制品 | 香肠、培根、火腿、午餐肉 | 高脂肪、高钠，常含添加剂。 |
| 甜点零食 | 蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料 | 富含添加糖和反式脂肪，会转化为甘油三酯。 |
| 精制主食 | 白米饭、白馒头、白面包、面条 | 升糖快，易导致脂肪堆积。 |
| 其他 | 动物内脏、蟹黄、鱼籽 | 胆固醇含量极高。 |
实用烹饪与饮食习惯
- 健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免煎、炸、红烧，炒菜时控制用油量，使用不粘锅。
- 用香料代替调味料：多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、香叶等天然香料调味，减少盐、酱油、蚝油、糖和味精的用量。
- 改变进食顺序：尝试先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食，这样可以增加饱腹感，自然减少高热量食物的摄入。
- 规律三餐，不暴饮暴食：尤其是晚餐，宜清淡且不宜过饱，因为夜间活动量少，多余的热量更容易转化为脂肪。
- 多喝水：每天保证1.5-2升的饮水量（白开水或淡茶水），有助于促进新陈代谢。
特别提醒
- 个体差异：食疗是基础，但效果因人而异，如果血脂水平过高，仅靠饮食控制可能不够，需要在医生指导下配合药物治疗。
- 长期坚持：降脂不是一蹴而就的事情，将其融入日常生活，成为一种健康的饮食习惯，才是长久之计。
- 整体生活方式：健康的饮食需要配合规律运动（每周至少150分钟中等强度运动）、戒烟限酒、保持良好心态和充足睡眠，才能达到最佳的降脂效果。
希望这份小常识能帮助您开启健康降脂的饮食之旅！
