预防肿瘤的十个核心常识
均衡饮食，多吃“彩虹蔬果”
- 核心原则：饮食多样化，以植物性食物为主。
- 具体做法：
- 多吃：蔬菜、水果、全谷物（如糙米、燕麦）、豆类，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤。
- 限制：红肉（猪、牛、羊肉），特别是加工肉类（如香肠、培根、火腿），世界卫生组织已将加工肉类列为“1类致癌物”。
- 选择：用鱼肉、禽肉等白肉作为红肉的替代品。
保持健康体重，避免肥胖
- 核心原则：肥胖是多种癌症（如结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等）的明确风险因素。
- 具体做法：
- 计算并维持体重指数在18.5至24的正常范围内。
- 通过健康饮食和规律运动来控制体重,避免腰围过粗（男性建议<90厘米，女性建议<80厘米）。
坚持规律运动
- 核心原则：运动能增强免疫系统功能，帮助维持健康体重，并直接降低某些癌症风险。
- 具体做法：
- 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车）。
- 或每周进行75分钟的高强度有氧运动（如跳绳、高强度间歇训练）。
- 每周进行至少2次力量训练（如举重、俯卧撑）。
戒烟限酒，远离烟草
- 核心原则：吸烟是导致肺癌的最主要原因，同时也会增加至少十余种其他癌症的风险，酒精是明确的致癌物。
- 具体做法：
- 完全戒烟：包括香烟、雪茄、电子烟等，并避免二手烟。
- 限制饮酒：如果无法戒酒，应尽量少喝，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（大约相当于啤酒1瓶或红酒1小杯）。
避免过度暴露于紫外线
- 核心原则：紫外线是导致皮肤癌（包括黑色素瘤）的主要外部因素。
- 具体做法：
- 避免在上午10点至下午4点之间长时间暴露在阳光下。
- 外出时,穿戴防晒衣、宽边帽和太阳镜。
- 务必涂抹广谱防晒霜（SPF 30+），并定时补涂。
接种疫苗，预防病毒感染
- 核心原则：某些病毒感染是癌症的诱因，但可以通过接种疫苗有效预防。
- 具体做法：
- 乙肝疫苗：预防乙肝病毒感染，从而降低肝癌风险。
- HPV疫苗：预防人乳头瘤病毒感染，从而降低宫颈癌、肛门癌、口咽癌等风险，建议在青春期前完成接种。
定期筛查，早诊早治
- 核心原则：癌症筛查可以在出现症状前发现早期病变，此时治疗效果最好，治愈率最高。
- 具体做法：
- 根据年龄、性别和家族史，咨询医生进行针对性的癌症筛查，如：
- 乳腺癌：乳腺X线摄影（钼靶）。
- 宫颈癌：TCT（液基薄层细胞检测）和HPV检测。
- 结直肠癌：肠镜、粪便潜血检测等。
- 肺癌：低剂量螺旋CT（针对高危人群）。
- 根据年龄、性别和家族史，咨询医生进行针对性的癌症筛查，如：
了解职业与环境风险
- 核心原则：长期接触某些化学物质、放射性物质会增加患癌风险。
- 具体做法：
- 在工作中严格遵守安全操作规程,做好防护（如佩戴口罩、手套）。
- 了解工作场所是否存在已知的致癌物,并定期进行职业健康检查。
- 改善家庭室内空气质量,减少厨房油烟，避免使用劣质装修材料。
保持良好心态与充足睡眠
- 核心原则：长期精神压力和睡眠不足可能削弱免疫系统功能，增加健康风险。
- 具体做法：
- 学会管理压力,通过冥想、瑜伽、听音乐、与朋友交流等方式放松身心。
- 保证每晚7-8小时的高质量睡眠，让身体得到充分修复。
避免滥用保健品与不必要的药物
- 核心原则：很多保健品缺乏有效监管，其成分不明，长期服用可能带来风险。
- 具体做法：
- 不要盲目服用保健品，均衡饮食是获取营养的最佳途径。
- 如需服用药物（特别是激素类药物），务必在医生指导下进行，切勿自行用药。
预防癌症并非遥不可及,它体现在我们日常生活的点滴选择中，最强大的“武器”就是健康的生活方式：管住嘴、迈开腿、不抽烟、少喝酒、好心态、勤筛查，将这些常识融入生活，就能为我们的健康筑起一道坚实的防线。
