备孕是迎接新生命的重要阶段，科学、充分的准备不仅能提高受孕几率，更是对未来宝宝健康和家庭幸福负责的体现，以下是备孕期间需要了解的核心常识，涵盖了夫妻双方、生理、心理、生活等多个方面。
心理与观念准备：调整心态，迎接变化
- 夫妻同心，共同参与：备孕不是一个人的事，而是夫妻双方共同的责任，多沟通，互相支持，共同学习，建立“我们”的团队感。
- 保持积极乐观的心态：不要把备孕当成一项艰巨的任务，压力和焦虑反而会影响内分泌，不利于受孕，顺其自然,享受过程。
- 接受不确定性：怀孕并非一蹴而就，可能需要几个月甚至更长时间，不要因为一两个月没成功而气馁，放轻松,好孕更容易到来。
- 做好家庭规划：提前和伴侣、家人沟通好怀孕后的生活安排，如工作、育儿、财务等,减少未来的矛盾和压力。
孕前检查：为健康宝宝扫清障碍
这是备孕最重要的一步！ 孕前检查可以及时发现和治疗可能影响怀孕或胎儿健康的潜在问题。
女性孕前检查项目（建议）：
- 常规检查：血常规、尿常规、肝肾功能、血压、体重指数（BMI）。
- 生殖系统检查：妇科检查、白带常规、宫颈癌筛查（TCT/HPV）、B超（检查子宫、卵巢形态）。
- 优生优育检查（TORCH）：检测弓形虫、风疹病毒、巨细胞病毒、单纯疱疹病毒等,这些感染可能导致胎儿畸形。
- 内分泌检查：性激素六项（了解卵巢功能）、甲状腺功能（甲功异常会影响胎儿智力发育）。
- 传染病检查：乙肝、梅毒、艾滋病等。
- 口腔检查：备孕前治疗好蛀牙、牙周炎等,因为孕期用药和治疗都受到限制。
男性孕前检查项目（建议）：
- 常规检查：血常规、尿常规、肝肾功能。
- 生殖系统检查：精液常规分析（最重要，评估精子数量、活力、形态）、B超（检查睾丸、附睾、精索等）。
- 传染病检查：乙肝、梅毒、艾滋病等。
- 其他：根据医生建议，检查激素水平、染色体等。
营养与饮食：吃出好“孕”气
合理的营养是优生优育的基础。
女性营养补充：
- 叶酸（重中之重）：
- 为什么：有效预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）。
- 何时：至少在备孕前3个月开始补充，并持续到怀孕后前3个月。
- 多少：每日补充0.4-0.8毫克，可从复合维生素中获取,或单独服用叶酸片。
- 均衡饮食：
- 优质蛋白：鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品,促进卵泡发育。
- 新鲜蔬果：富含维生素、矿物质和抗氧化物,提高卵子质量。
- 健康脂肪：适量摄入坚果、牛油果、深海鱼（如三文鱼）,有益于激素平衡。
- 主食：选择全谷物（糙米、燕麦、藜麦等），代替精米白面,稳定血糖。
- 限制或避免：
- 高糖、高脂、高盐食物：易引发肥胖和代谢问题。
- 生冷、不洁食物：避免细菌感染，如生鱼片、未彻底煮熟的肉蛋。
- 过量咖啡因：每日咖啡摄入量建议不超过200毫克（约1-2杯小杯咖啡）。
- 酒精：备孕期和孕期应完全禁酒。
男性营养补充：
- 补锌、补硒：锌和硒是生成优质精子的重要元素，多吃海产品（生蚝、虾）、瘦肉、坚果。
- 优质蛋白和维生素：与女性类似,均衡饮食是关键。
- 抗氧化食物：蓝莓、西红柿、西兰花等,可以减少精子氧化损伤。
- 戒烟戒酒：吸烟和饮酒会严重降低精子质量和数量,影响受孕和胎儿健康。
生活方式调整：打造易孕体质
- 规律作息：避免熬夜，保证每晚7-9小时的充足睡眠,睡眠不足会影响激素分泌。
- 科学运动：
- 好处：控制体重、增强心肺功能、缓解压力、改善循环。
- 建议：每周进行3-5次，每次30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、瑜伽、普拉提。
- 避免：过度剧烈运动,可能影响排卵和精子生成。
- 戒烟限酒：
- 吸烟：夫妻双方都应戒烟，吸烟会降低女性受孕率，增加流产风险；会杀死精子,降低精子质量。
- 酒精：如前所述,备孕期应完全避免。
- 控制体重：
- 过胖或过瘦都会影响内分泌,导致排卵障碍和精子质量下降。
- 健康BMI：在18.5 - 24.9之间,通过合理饮食和运动进行调整。
- 远离有害物质：
- 环境：避免接触化学物质（如农药、重金属）、放射线、高温环境。
- 生活：新装修的房间要通风一段时间再入住；避免烫发、染发；减少使用塑料制品加热。
掌握排卵期：提高受孕效率
找准排卵期，在“黄金受孕日”同房,能大大提高怀孕几率。
- 什么是排卵期：下次月经来潮前的第14天左右（适用于月经规律的女性）。
- 如何测算排卵期：
- 月经周期推算法：适合月经非常规律的女性，排卵日 = 下次月经第一天 - 14天,排卵期一般为排卵日的前5天和后4天。
- 基础体温测量法：每天清晨醒来后，不做任何活动，立即测量体温，排卵后，体温会上升0.3-0.5℃，并持续到下次月经来潮,可以绘制成体温曲线。
- 排卵试纸：通过检测尿液中黄体生成素的峰值来预测排卵，当试纸显示强阳性时，通常在24-36小时内会排卵。
- 观察宫颈粘液：接近排卵期，分泌物会变得清亮、稀薄、拉丝度好,像鸡蛋清一样。
- 同房频率：
- 在排卵期内，建议每1-2天同房一次,以保证精子质量和数量。
- 不要为了“完成任务”而频繁同房,这反而会降低精子活力。
- 保持轻松愉悦的心情最重要。
疫苗与疾病预防
- 风疹疫苗：女性如果风疹抗体阴性，应在孕前至少3个月接种风疹疫苗,因为孕期感染风病毒可能导致严重的胎儿畸形。
- 其他疫苗：根据医生建议,考虑接种流感疫苗等。
- 慢性病管理：如果患有高血压、糖尿病、甲状腺疾病、哮喘等慢性病，应在孕前咨询专科医生，将病情控制在稳定状态,并调整好用药。
备孕清单
✅ 夫妻双方：
- [ ] 调整心态,积极沟通。
- [ ] 完成全面的孕前检查。
- [ ] 戒烟限酒，规律作息,适度运动。
- [ ] 将体重调整到健康范围。
✅ 女性：
- [ ] 至少提前3个月开始补充叶酸。
- [ ] 建立均衡健康的饮食习惯。
- [ ] 学习并掌握排卵期测算方法。
✅ 男性：
- [ ] 补充锌、硒等微量元素,保证营养。
- [ ] 避免高温（如桑拿、紧身裤）、久坐等伤精行为。
备孕是一段美好的旅程，也是为成为父母做的第一次“功课”,祝您好孕！
