例假小常识：全方位了解你的生理周期
月经是女性正常的生理现象，它像身体的“晴雨表”，反映了我们的健康状况，了解它,才能更好地爱护自己。
基础知识篇
什么是月经？ 月经是子宫内膜（子宫内壁）周期性增厚，为可能到来的怀孕做准备，如果没有受孕，增厚的内膜就会脱落，通过阴道排出，这就是月经，这个过程平均每28天左右发生一次，形成“月经周期”。
一个正常的月经周期是怎样的？
- 周期长度： 大多数在 21到35天 之间都算正常，不是每个人都正好是28天,只要规律就是健康的。
- 经期长度： 持续 2到7天 都属正常。
- 经血量： 总量在20-80毫升，卫生巾/棉条浸湿的程度是很好的参考标准，第一天和最后几天量少,中间几天量多是正常的。
- 经血颜色： 从鲜红色、暗红色到深褐色都是正常的,颜色变化通常代表血液流出速度的快慢。
初潮和绝经
- 初潮： 大多数女孩在 10-16岁 之间迎来第一次月经，初潮后的一两年内，月经周期可能不规律，这是正常的，因为内分泌系统还在“磨合”。
- 绝经： 通常发生在 45-55岁 之间,标志着女性生育能力的结束。
经期不适与应对篇
常见的经期不适（PMS/痛经）
- 腹部坠胀/疼痛： 最常见的症状,由子宫收缩引起。
- 腰酸背痛： 盆腔充血和前列腺素作用导致。
- 情绪波动： 易怒、焦虑、悲伤或情绪低落,激素变化是主因。
- 疲劳嗜睡： 身体消耗大,需要更多休息。
- 乳房胀痛： 激素导致乳腺组织增生。
- 长痘、头痛： 也是激素变化的常见表现。
如何有效缓解不适？
- 饮食调理：
- 多喝热水： 促进血液循环,有效缓解痉挛和疼痛。
- 补充铁质： 经期会流失铁，多吃红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳等,预防贫血。
- 忌生冷辛辣： 减少冰淇淋、冷饮和辛辣食物,避免加重盆腔充血和痛经。
- 均衡营养： 多吃蔬菜、水果和全谷物,保证能量。
- 生活习惯：
- 充分休息： 保证充足睡眠,避免熬夜和剧烈运动。
- 适度运动： 散步、瑜伽、轻柔的拉伸可以促进血液循环,缓解疼痛。
- 注意保暖： 尤其是腹部和腰部,可以用热水袋或暖宝宝热敷。
- 保持心情舒畅： 听音乐、和朋友聊天,做一些让自己开心的事。
- 药物辅助：
如果痛经严重，影响正常生活，可以在医生指导下服用非处方的止痛药（如布洛芬）,它能抑制引起疼痛的前列腺素。
卫生与健康篇
卫生巾 vs. 卫生棉条 vs. 月经杯
- 卫生巾： 最常用，方便舒适，适合初学者，建议 2-4小时更换一次,避免细菌滋生。
- 卫生棉条： 置于阴道内，适合运动、游泳时使用，同样需要 4-6小时更换一次，切勿过夜,有中毒性休克综合征的风险。
- 月经杯： 可重复使用，环保经济，放置时间可达 8-12小时,需要学习正确的放置和取出方法。
经期可以洗澡/洗头吗？ 当然可以！保持个人卫生非常重要，建议 淋浴，避免盆浴和游泳，防止细菌感染，洗头后及时吹干,避免着凉。
经期可以运动吗？ 可以，并且推荐！适度的运动（如散步、瑜伽、慢跑）能帮助缓解痛经和情绪低落，但要避免剧烈、高强度或腹部压力过大的运动（如高强度间歇训练、仰卧起坐）。
需要警惕的信号篇
如果出现以下情况,建议及时咨询医生：
- 周期严重不规律： 周期时长小于21天或大于35天，或连续3个月以上没来月经（非怀孕）。
- 经血量过多或过少： 一小时就湿透一片卫生巾，或者点滴即净,甚至闭经。
- 痛经异常严重： 疼痛到无法正常学习、工作,需要服用强效止痛药才能缓解。
- 经期过长或过短： 持续时间超过7天,或少于2天。
- 经血颜色异常： 出现灰褐色、豆腐渣样的分泌物，或有异味,可能预示感染。
- 非经期出血： 在两次月经之间或性交后出血,需警惕妇科疾病。
破除迷思篇
- “经期不能洗头”： ✘ 可以洗,及时吹干即可。
- “经期不能吃生冷食物”： ⚠️ 适量食用问题不大,但过量可能刺激肠胃或加重部分人的痛经。
- “经期不能运动”： ✘ 适度运动有益。
- “来例假是身体在排毒”： ✘ 经血主要是脱落的子宫内膜、血液和一些组织液，并非“毒素”。
- “痛经忍一忍就过去了”： ⚠️ 原发性痛经很常见，但如果是继发性痛经（由疾病引起）,则必须就医治疗。
也是最重要的一点：
每个女性的身体都是独一无二的，月经体验也因人而异，最了解你身体的是你自己，学会观察和记录自己的周期，关注身体发出的信号，保持健康的生活方式，如果感到任何不适或困惑，勇敢地咨询医生或妇科专家，爱护自己,从了解自己的身体开始。
