癌症的发生是多因素、长期作用的结果，因此预防也需要长期、综合的努力。
第一部分：吃出健康——饮食是预防的基石
约30%-50%的癌症与饮食习惯有关,调整饮食结构是预防癌症最有效的方法之一。
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多吃“彩虹”蔬果
- 为什么？ 蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂（如类胡萝卜素、维生素C、E等），这些物质能帮助细胞抵抗损伤,清除致癌物。
- 怎么做？ 每天至少吃300-500克蔬菜，200-350克水果，尽量选择不同颜色的蔬菜水果，颜色越丰富,摄入的营养素种类越多。
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选择全谷物
- 为什么？ 全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包、玉米）保留了更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于维持肠道健康,降低结直肠癌风险。
- 怎么做？ 用全谷物或杂豆至少替代一半的精米白面。
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限制加工肉类和红肉
- 为什么？ 世界卫生组织已将加工肉类（如香肠、腊肉、火腿、培根）列为1类致癌物，明确与结直肠癌相关，红肉（如猪、牛、羊肉）也被列为2A类致癌物,有较强证据表明其与结直肠癌等癌症有关。
- 怎么做？ 尽量不吃加工肉类，红肉每周摄入量不超过500克（约每天70克），优先选择禽肉、鱼和豆类。
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减少高糖、高脂、高盐食物
- 为什么？
- 高糖饮料和食物：容易导致肥胖，而肥胖是多种癌症（如乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌）的重要风险因素。
- 高脂食物：特别是饱和脂肪和反式脂肪，可能促进炎症,增加癌症风险。
- 高盐饮食：会增加胃癌风险。
- 怎么做？ 少喝或不喝含糖饮料，少吃油炸食品、肥肉和糕点，成人每天食盐摄入量不超过5克。
- 为什么？
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健康烹饪方式
- 为什么？ 高温烹饪（如烧烤、油炸、烟熏）容易产生杂环胺、多环芳烃等致癌物。
- 怎么做？ 多采用蒸、煮、炖、快炒的方式，吃烧烤时，避免烤焦,用锡纸包裹或提前腌制。
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戒烟限酒，坚决不嚼槟榔
- 为什么？
- 吸烟：是导致肺癌的头号杀手，还会引发口腔癌、喉癌、膀胱癌等多种癌症。
- 饮酒：酒精（乙醇）在体内会转化为乙醛，这是一种明确的致癌物，与口腔癌、食道癌、肝癌、乳腺癌等密切相关。
- 槟榔：被世界卫生组织列为1类致癌物，与口腔癌、咽喉癌紧密相关。
- 怎么做？ 任何时候戒烟都不晚。 男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克（最好不喝）。坚决不碰槟榔。
- 为什么？
第二部分：动出活力——运动是天然的“抗癌药”
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坚持规律运动
- 为什么？ 运动能控制体重，改善免疫系统功能，降低激素水平（如雌激素）,从而降低多种癌症风险。
- 怎么做？ 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或75分钟的高强度有氧运动，每周至少进行2次力量训练。
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避免久坐
- 为什么？ 长时间坐着不动会抵消运动带来的好处。
- 怎么做？ 每坐30-60分钟，起身活动5-10分钟，能走楼梯不坐电梯,通勤时提前一站下车步行。
第三部分：睡出质量——睡眠是身体的修复期
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保证充足睡眠
- 为什么？ 长期睡眠不足会扰乱内分泌，影响免疫力,增加患癌风险。
- 怎么做？ 成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠。
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建立良好作息
- 为什么？ 规律的作息有助于维持生物钟稳定，保证褪黑素等激素的正常分泌,褪黑素具有抗氧化和调节免疫的作用。
- 怎么做？ 尽量在固定时间睡觉和起床，睡前远离手机、电脑等电子屏幕。
第四部分：管理情绪——压力是隐形的“催化剂”
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学会释放压力
- 为什么？ 长期、慢性的精神压力会削弱免疫系统，导致慢性炎症,为癌细胞的发展创造条件。
- 怎么做？ 找到适合自己的解压方式，如冥想、瑜伽、听音乐、与朋友倾诉、培养兴趣爱好等。
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保持积极乐观心态
- 为什么？ 积极的心态有助于维持身心健康,提高身体对抗疾病的能力。
- 怎么做？ 关注生活中的美好，学会接受不完美,建立良好的人际支持系统。
第五部分：远离污染——环境因素不容忽视
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避免二手烟和三手烟
- 怎么做？ 远离吸烟者和吸烟场所，在家中、车内保持无烟环境。
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减少室内空气污染
- 怎么做？ 注意厨房通风，使用抽油烟机，新装修的房子要充分通风后再入住,选择环保材料。
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注意防晒
- 为什么？ 过度暴露在紫外线是皮肤癌的主要诱因。
- 怎么做？ 在紫外线强烈的时段（上午10点至下午4点）外出，涂抹防晒霜,穿戴防晒衣帽和太阳镜。
第六部分：定期筛查——早发现是治愈的关键
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了解并参与癌症筛查
- 为什么？ 很多癌症在早期没有明显症状，但通过筛查可以及早发现,大大提高治愈率。
- 怎么做？
- 乳腺癌：女性定期进行乳腺自查和乳腺X线（钼靶）检查。
- 宫颈癌：女性定期进行TCT和HPV检测。
- 结直肠癌：根据年龄和风险因素，选择粪便潜血试验、肠镜等检查。
- 肺癌：高危人群（如长期吸烟者）考虑进行低剂量螺旋CT筛查。
- 肝癌：高危人群（如乙肝/丙肝患者）定期进行甲胎蛋白（AFP）和超声检查。
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关注身体信号，及时就医
- 警惕“癌症报警信号”：
- 身体出现无法解释的肿块。
- 持续不明原因的疼痛。
- 不明原因的体重下降。
- 持续性消化不良或吞咽困难。
- 持续性声音嘶哑或咳嗽。
- 大便习惯或性状改变，或带血。
- 尿血或排尿异常。
- 皮肤或眼白出现不明原因的黄染。
- 口腔或皮肤伤口长期不愈合。
- 怎么做？ 如果出现以上任何一种情况，应及时就医,不要拖延。
- 警惕“癌症报警信号”：
防癌抗癌不是一句口号，而是融入日常生活的点点滴滴，记住这“六大金刚”：合理膳食、适量运动、充足睡眠、心态平和、远离污染、定期筛查，从今天开始，为您的健康银行多存一份“抗癌储蓄”，远离癌症,拥抱健康生活！
