乳腺健康小常识：关爱自己，从“乳”开始
乳腺健康是女性整体健康的重要组成部分,了解一些基本常识，可以帮助我们更好地预防疾病，做到早发现、早诊断、早治疗。
日常养护篇：养成良好的生活习惯
健康饮食，吃出健康
- 多吃：
- 蔬菜水果： 富含维生素、抗氧化剂，有助于抵抗自由基损伤。
- 全谷物： 如燕麦、糙米，富含膳食纤维，有助于维持健康体重。
- 优质蛋白： 如鱼、禽、豆制品，提供身体必需的营养。
- 十字花科蔬菜： 如西兰花、卷心菜，含有吲哚-3-甲醇，研究表明可能对乳腺健康有益。
- 少吃/避免：
- 高脂、高糖食物： 油炸食品、甜点、含糖饮料等，可能影响激素水平，增加体重。
- 过度加工食品： 尽量选择天然、新鲜的食物。
- 酒精： 饮酒会增加乳腺癌的风险，建议不喝或少喝。
保持健康体重
- 肥胖,尤其是绝经后肥胖，是乳腺癌的一个重要风险因素，脂肪组织会产生雌激素，雌激素水平过高会刺激乳腺细胞，增加患病风险。
- 目标： 将体重指数控制在18.5-23.9的健康范围内。
坚持规律运动
- 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）或75分钟的高强度运动。
- 运动不仅可以帮助控制体重,还能调节激素水平，增强免疫力，对乳腺健康大有裨益。
管理情绪，释放压力
- 长期精神紧张、焦虑、抑郁会影响内分泌系统，导致激素紊乱。
- 建议： 通过冥想、瑜伽、听音乐、与朋友聊天、培养兴趣爱好等方式，找到适合自己的解压方式。
规律作息，避免熬夜
- 长期熬夜会扰乱人体的生物钟和内分泌系统,影响雌激素的正常代谢，尽量保证每晚7-8小时的充足睡眠。
慎用保健品
- 不要随意服用含有雌激素、孕激素的保健品或补品，如一些“美容养颜”产品、蜂王浆等，如需服用，请务必咨询医生。
选择合适的内衣
- 穿着过紧的内衣可能会压迫乳腺和淋巴管,影响局部血液循环，建议选择舒适、透气、承托力适中的内衣。
自我检查篇：做自己的“健康卫士”
乳腺自检是发现早期异常的重要手段,建议育龄女性在月经结束后一周左右进行，此时乳腺组织较柔软，更容易发现肿块。
自检方法：一看二触三挤
看 (Visual Inspection)
- 面对镜子：
- 双臂自然下垂： 观察乳房的大小、形状、皮肤是否出现凹陷、红肿、皮疹、橘皮样改变或“酒窝征”。
- 双臂上举： 观察乳房是否随手臂运动而移动，皮肤有无异常。
- 身体前倾/侧身： 从不同角度观察乳房的轮廓是否对称。
- 挤压乳头： 观察有无异常分泌物（特别是血性、黄色或透明液体）。
触 (Palpation)
- 平躺： 在肩部下方垫一个枕头，将一侧手臂举过头部，使乳房组织均匀地铺在胸壁上。
- 指腹按压： 用食指、中指、无名指的指腹，以按压、画圈或滑动的方式系统检查整个乳房，从乳房外缘开始，逐渐向乳头中心移动，确保覆盖所有区域，包括腋下。
- 检查顺序： 可以按照顺时针或逆时针的顺序，确保不遗漏任何部位。
- 力度： 施加适中的压力，感受是否有硬块、结节或增厚区域。
挤 (Expression)
- 轻轻挤压乳头和乳晕区域,观察是否有液体溢出，注意观察液体的颜色（清亮、乳白色、黄色、血色）和性状。
重要提示：
- 自检的目的不是诊断疾病，而是发现变化。 如果发现任何新出现的、与以往不同的、持续不退的异常，如肿块、皮肤改变、乳头溢液等，请立即就医，不要自行诊断或恐慌。
专业检查篇：定期体检，安心无忧
除了自检,定期进行专业的医学检查至关重要。
乳腺临床检查
- 频率： 建议20-39岁的女性每1-3年做一次；40岁及以上的女性，建议每年做一次。
- 由专业医生进行触诊，比自检更全面、更准确。
乳腺超声检查
- 优点： 无辐射，适合所有年龄段女性，尤其是年轻女性、乳腺致密者和孕期/哺乳期女性，能清晰分辨囊性（囊肿）和实性肿块。
- 频率： 通常建议每年一次，具体遵医嘱。
乳腺X线摄影（乳腺钼靶/Mammogram）
- 优点： 是目前筛查乳腺癌最有效的手段，能发现临床触诊不到的早期微小钙化或肿块。
- 适用人群：
- 常规筛查： 建议40-70岁的女性，每1-2年进行一次。
- 高危人群： 如有乳腺癌家族史、基因突变（如BRCA1/2）等，建议在医生指导下提前开始筛查（如从30-35岁开始）。
- 注意： 因有一定辐射，不推荐35岁以下、无高危因素的年轻女性作为常规筛查。
乳腺磁共振检查
- 优点： 敏感性极高，通常用于对高危人群的筛查、超声和钼靶难以定性的病变、以及乳腺癌术后的评估。
- 缺点： 费用高，检查时间长，有强磁场限制。
特殊时期提醒
- 青春期： 乳房开始发育，是建立健康认知的好时机。
- 孕期与哺乳期： 体内激素剧烈变化，乳房可能出现胀痛、肿块等，多为生理性，但出现新发肿块或异常溢血，仍需及时就医。
- 更年期/绝经期后： 乳腺组织会萎缩，脂肪组织增多，但仍需坚持定期检查。
乳腺健康“三早”原则
- 早发现： 坚持每月自检 + 每年专业检查。
- 早诊断： 发现异常，立即就医，通过专业检查明确诊断。
- 早治疗： 一旦确诊，积极配合医生，采取科学的治疗方案。
关爱乳腺,就是关爱我们的美丽与未来，将健康习惯融入日常生活，用科学的态度对待身体发出的每一个信号，是我们对自己最好的负责。
