以下为您整理了一份全面、实用的备孕生活常识，分为夫妻双方共同准备、女方重点准备和男方重点准备三大部分，并附上一些重要提醒。

夫妻双方共同准备：打好健康基础

这是备孕的基石,需要夫妻双方共同努力。

孕前检查

这是最重要的一步！不要怀侥幸心理。

• 目的：排除可能影响怀孕或胎儿健康的疾病，如传染病、遗传病、慢性病等，并了解双方的身体状况。
• 女方检查项目：常规妇科检查、白带常规、宫颈癌筛查（TCT/HPV）、优生五项（TORCH）、甲状腺功能、性激素六项、B超等，医生会根据你的具体情况建议是否需要检查AMH（卵巢储备功能）。
• 男方检查项目：精液常规分析（最重要）、泌尿生殖系统检查、血常规、肝肾功能等。
• 时间：建议在备孕前3-6个月进行，以便有时间进行干预和调理。

营养补充

• 叶酸：
  • 谁要补：女方必须从备孕前至少3个月开始，持续到怀孕后3个月。
  • 为什么：能有效预防胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑儿）。
  • 补多少：每日补充0.4-0.8毫克，如果正在服用复合维生素，注意不要与单一叶酸片叠加，以免过量。
• 均衡饮食：
  • 多吃：新鲜蔬菜水果、全谷物（糙米、燕麦）、优质蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品）、奶制品。
  • 保证：充足的铁、钙、碘、维生素D等营养素，可以多吃一些富含铁的食物（如红肉、动物肝脏），以及富含碘的食物（如海带、紫菜）。
• 戒烟戒酒：
  • 烟酒是明确的“生育杀手”，会影响卵子和精子质量，增加流产、早产和胎儿畸形的风险，夫妻双方必须严格戒断。
• 限制咖啡因：
  • 女方每日咖啡因摄入量最好控制在200毫克以下（约等于1-2杯小杯美式咖啡）。
• 少吃“垃圾食品”：

  高糖、高油、高盐、过度加工的食品营养价值低，还可能导致体重增加和内分泌紊乱。

健康生活方式

• 规律运动：
  • 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳、瑜伽等。
  • 运动可以控制体重、改善血液循环、缓解压力、增强体质。
  • 避免过度剧烈的运动。
• 控制体重：
  • BMI（体重指数）在18.5-24.9之间是比较理想的范围。
  • 体重过轻或过重都可能影响激素水平和排卵,降低受孕几率。
• 保证充足睡眠：

  每晚保证7-9小时的高质量睡眠，长期熬夜会干扰内分泌，影响激素分泌，对生育不利。

• 管理压力：
  • 备孕期间的压力是巨大的,长期焦虑、紧张会影响排卵和精子质量。
  • 学会放松：通过冥想、听音乐、阅读、与伴侣沟通、培养兴趣爱好等方式来缓解压力。

女方重点准备：优化孕育环境

除了共同准备,女方还需要关注以下几点。

了解自己的生理周期

• 记录月经周期：使用App或日历记录每次月经的开始和结束日期。
• 找准排卵期：排卵日通常在下次月经来潮前的第14天左右，排卵日的前后4-5天为排卵期，是受孕的“黄金时间”。
• 监测排卵方法：
  • 排卵试纸：通过检测尿液中黄体生成素的峰值来预测排卵。
  • 基础体温测量：每天清晨醒来后不做任何活动，立即测量体温，排卵后体温会上升0.3-0.5℃，并持续到下次月经来潮。
  • 观察宫颈粘液：排卵期粘液变得清澈、稀薄、像蛋清一样，可以拉很长。

口腔健康

• 孕期激素变化容易引发牙龈炎、牙周炎等口腔问题。
• 备孕期间进行一次全面的口腔检查和洁牙,处理好蛀牙、智齿等问题，避免孕期因牙痛而用药受限。

疫苗接种

• 检查风疹抗体,如果为阴性，建议在孕前接种风疹疫苗，并确保接种后避孕3个月再怀孕，以避免疫苗对胎儿的影响。

避免有害物质

• 环境：避免接触甲醛、苯、农药、重金属等有毒化学物质。
• 药物：备孕期间用药需格外谨慎，务必咨询医生，告知其有备孕计划，切勿自行服药。
• 化妆品：选择成分简单、不含邻苯二甲酸盐、对羟基苯甲酸酯等可能干扰内分泌的化学物质的护肤品。

男方重点准备：提升精子质量

精子生成周期约为3个月,所以男方也需要提前3-6个月进行准备。

提高精子质量的“三要三不要”

• 要：
  • 均衡营养：多摄入富含锌（如生蚝、坚果）、硒（如巴西坚果）、维生素C、维生素E的食物，这些是精子生成的重要原料。
  • 适度运动：运动能改善全身血液循环，包括生殖系统。
  • 穿宽松内裤：避免长时间高温环境，如穿紧身裤、泡热水澡、蒸桑拿、长时间久坐等，因为高温是精子的“头号杀手”。
• 不要：
  • 不要吸烟饮酒：尼古丁和酒精会严重损害精子活力和形态。
  • 不要滥用药物：某些药物（如部分抗生素、激素类）会影响精子质量。
  • 不要熬夜：熬夜会影响雄性激素的分泌，进而影响精子生成。

同房与受孕技巧

把握同房时机

• 在排卵期,每1-2天同房一次，以保证精子质量和数量，不必刻意追求“排卵日当天”，精子在女性体内可以存活2-3天。
• 排卵期外,可以减少同房频率，以保持“新鲜感”和精子质量。

同房姿势

• 没有科学证据表明某种姿势更容易受孕,但建议同房后，女方可以在臀部下方垫一个枕头，静卧15-30分钟，利用重力帮助精子向输卵管游动。

放松心态

• 不要把同房当成一项“任务”，夫妻间的亲密和愉悦感非常重要，过度紧张和焦虑反而会影响受孕。
• 如果备孕一年以上（35岁以上为半年）仍未成功，建议夫妻双方一起去医院做更详细的检查，寻求专业帮助。

备孕心态

备孕是一场马拉松,而不是百米冲刺，保持积极、乐观、放松的心态至关重要，把它看作是夫妻双方共同开启健康生活方式的新起点，享受这个过程，宝宝会在最美好的时刻悄然到来。

祝您好孕！