高血压健康小常识：全方位管理指南
高血压,常被称为“沉默的杀手”，因为它在早期通常没有明显症状，但长期不加以控制会严重损害心、脑、肾等重要器官，引发心脏病、中风、肾衰竭等严重疾病。
好消息是,高血压是一种可以有效控制的慢性病，通过科学的管理，绝大多数患者都能拥有健康、长寿的生活。
认识高血压：它是什么？
- 定义：高血压是指血液在血管中流动时，对血管壁造成的持续压力过高。
- 诊断标准：在未使用降压药的情况下，非同日3次测量，收缩压（高压）≥140mmHg 和/或 舒张压（低压）≥90mmHg。
- 两个数值的含义：
- 收缩压（高压）：心脏收缩时，将血液泵入动脉血管的最高压力。
- 舒张压（低压）：心脏舒张时，血管中剩余的最低压力。
- “无声”的威胁：即使没有头晕、头痛等不适，只要血压数值超标，就需要重视和干预。
高血压的“元凶”：哪些人容易得？
了解风险因素,有助于我们更好地预防和监测。
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不可控因素：
- 年龄：风险随年龄增长而增加。
- 遗传：家族中有高血压患者，本人患病风险更高。
- 性别：更年期前男性风险略高，更年期后女性风险增加。
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可控因素（生活方式相关）：
- 高盐饮食：这是最主要的危险因素之一，盐（钠）会使身体保留水分，增加血容量，从而升高血压。
- 超重或肥胖：肥胖需要心脏更费力地泵血，导致血压升高。
- 缺乏运动：久坐不动会导致血管弹性变差，血压调节能力下降。
- 过量饮酒：酒精会直接导致心率加快，血管收缩，血压升高。
- 长期精神紧张：压力大会导致激素分泌紊乱，使血压波动。
- 吸烟：尼古丁会损伤血管内皮，导致动脉硬化，升高血压。
- 睡眠不足：长期睡眠不足会激活交感神经系统，导致血压升高。
高血压的“天敌”：如何科学降压？
管理高血压需要“五驾马车”并驾齐驱，缺一不可。
健康饮食（基石）
- 低盐饮食：这是重中之重！
- 目标：每日食盐摄入量 < 5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
- 方法：少吃咸菜、腊肉、加工食品（如香肠、方便面）、酱油等高钠“隐形盐”食物，做菜时少放盐和酱油，多用葱、姜、蒜、醋、香料提味。
- “得舒饮食法”（DASH Diet）：被证明能有效降压的饮食模式。
- 多吃：蔬菜、水果、全谷物（如糙米、燕麦）、低脂奶制品、坚果、豆类。
- 适量吃：瘦肉、禽肉、鱼类。
- 少吃：红肉、甜食、含糖饮料。
- 补钾：钾有助于平衡体内钠的水平，帮助降压，多吃香蕉、菠菜、土豆、橙子、牛油果等富含钾的食物。
规律运动（利器）
- 目标：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或75分钟的高强度有氧运动。
- 建议：每次运动30分钟以上，每周5-7天，运动时心率达到（170-年龄）左右为宜。
- 注意：运动要循序渐进，避免剧烈运动，高血压患者尤其适合有氧运动。
健康体重（关键）
- 衡量标准：体重指数（BMI） = 体重(kg) / 身高²(m²)，理想范围是18.5 - 23.9。
- 减重好处：体重每减轻10公斤，收缩压可下降5-20 mmHg。
戒烟限酒（必须）
- 戒烟：吸烟百害而无一利，戒烟是保护心血管的最好方法之一。
- 限酒：如果饮酒，要限量，男性每日酒精摄入量 < 25克（约750ml啤酒或250ml葡萄酒），女性 < 15克，最好不喝。
心理平衡（保障）
- 学会减压：通过听音乐、冥想、深呼吸、培养兴趣爱好等方式缓解压力。
- 保证睡眠：每晚保证7-8小时的充足睡眠，有助于稳定血压。
高血压患者的“必修课”：自我监测
- 家庭自测血压：强烈推荐购买经过认证的上臂式电子血压计。
- 正确测量方法：
- 测量前30分钟避免运动、喝咖啡、吸烟、饮酒。
- 安静休息5分钟后,取坐位，手臂与心脏同高。
- 测量2-3次，每次间隔1-2分钟，记录平均值。
- 每天在固定时间测量（如早晚各一次），并做好记录，方便医生评估。
- 定期体检：即使血压控制良好，也应每3-6个月去医院复查一次。
关于用药：最重要的原则
- 切勿自行停药或减药：降压药不是“依赖”，而是帮助身体维持正常血压的“拐杖”，一旦停药，血压会反弹，甚至更高，极易引发心脑血管意外。
- 遵从医嘱：医生会根据您的具体情况选择最合适的药物，不要听信偏方或“神药”。
- 坚持长期服药：高血压通常需要终身服药，即使没有症状也要规律服药。
- 定期复诊：医生会根据您的血压监测结果和身体状况，调整用药方案。
高血压管理口诀
低盐低脂多运动， 戒烟限酒心态松。 按时服药勤监测， 血压平稳保健康。
希望这份小常识能帮助您更好地应对高血压,战胜高血压，关键在于坚持和自律！
