2025护眼新指南，这些预防常识你更新了吗？-长城知识网

眼睛健康，从“小”做起：一份全面的护眼指南

眼睛是心灵的窗户，是我们感知世界最重要的器官之一，在信息爆炸的数字时代，我们的眼睛承受着前所未有的压力，掌握以下护眼常识，让您的“心灵之窗”明亮更持久。

2025护眼新指南，这些预防常识你更新了吗？-图1

遵守“20-20-20”法则
- 每近距离用眼20分钟，就抬头眺望20英尺（约6米）以外的远处，至少20秒。
- 原理：这个动作能让您眼部负责调节焦点的睫状肌得到放松，缓解视疲劳,这是国际上公认最有效的防眼疲劳方法之一。
保持正确读写姿势
- “一尺一寸一拳”：眼睛离书本约一尺（33厘米），胸口离桌沿约一拳，握笔的手指离笔尖约一寸（3.3厘米）。
- 避免躺着、走路或在晃动的车上看书/手机,这些不良姿势会加重眼睛负担。
保证充足的户外活动时间
- 建议：每天保证2小时的户外活动。
- 原理：自然光线可以促进眼内多巴胺的分泌，从而抑制眼轴过快增长,是预防近视发生和发展的最有效手段之一。
勤洗手，不揉眼
- 原因：手上的细菌、病毒等病原体容易通过揉眼进入眼睛，引起结膜炎、角膜炎等眼部感染。
- 做法：养成饭前便后、外出回家后彻底洗手的习惯，如果眼睛发痒，可以用干净的纸巾或手帕轻轻擦拭,或用生理盐水冲洗。
定期更换化妆品
- 眼线笔、睫毛膏等眼部化妆品容易滋生细菌，建议3-6个月更换一次,避免与他人共用眼部化妆品。

控制电子产品使用时间
- 建议：非学习目的的电子产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。
- 技巧：使用手机或电脑时，适当调低屏幕亮度和对比度，选择“护眼模式”或“夜间模式”。
保持适当距离
- 电脑：眼睛与屏幕的距离应保持在50-70厘米。
- 电视：距离应为电视屏幕对角线长度的4-6倍。
- 手机：尽量与眼睛保持30厘米的距离。
调整屏幕位置
- 电脑屏幕的顶端应与视线水平或略低，屏幕中心应在视线下方10-20度左右，这样可以使眼睛自然放松，减少眼表暴露面积,缓解干眼。
有意识地多眨眼
- 原因：人们在看屏幕时，眨眼频率会不自觉地降低，导致泪液蒸发过快,引发干眼症。
- 做法：有意识地提醒自己多眨眼，保证每分钟眨眼15-20次,以充分滋润眼球。

均衡的营养对眼睛健康至关重要,应多摄入以下营养素：

叶黄素和玉米黄质
- 作用：构成视网膜黄斑区的主要色素，能过滤有害蓝光,保护视网膜。
- 食物来源：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、玉米、南瓜、蛋黄。
Omega-3脂肪酸
- 作用：有助于减轻眼部炎症,缓解干眼症状。
- 食物来源：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
维生素C和维生素E
- 作用：强大的抗氧化剂，能延缓眼睛衰老,降低白内障和黄斑变性的风险。
- 食物来源：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、坚果、植物油。
锌
- 作用：帮助维生素A在肝脏中转运,对维持视网膜健康至关重要。
- 食物来源：瘦肉、贝类、豆类、坚果。
维生素A
- 作用：维持暗光下的视觉功能,预防夜盲症和干眼症。
- 食物来源：动物肝脏、胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜（胡萝卜素可在体内转化为维生素A）。

护眼饮食口诀：多吃黄、绿、紫，少吃甜和辣。

保证充足且合适的光线
- 避免过强或过暗：读写时光线要均匀、柔和,避免在阳光直射或光线昏暗的环境下看书。
- 台灯的使用：使用台灯时，同时打开房间顶灯，以减少明暗对比,防止眩光。
佩戴太阳镜
- 原因：紫外线是眼睛的“隐形杀手”，会加速白内障、黄斑变性等眼病的发生。
- 做法：在户外阳光强烈时，佩戴能100%阻挡UVA和UVB的太阳镜。
进行体育运动时佩戴护目镜

在进行篮球、足球、羽毛球等球类运动或使用电动工具时，佩戴防护眼镜,防止眼睛被撞击或异物伤害。
注意眼部卫生，防止感染

游泳时佩戴泳镜，避免泳池中的氯水或细菌感染眼睛。 *家中使用加湿器，尤其在干燥的秋冬季节,可缓解眼干症状。

建立眼健康档案
- 建议：儿童和青少年每半年到1年进行一次全面的眼科检查；成年人每1-2年检查一次；40岁以上或有眼病家族史的人群,建议每年检查一次。
关注异常信号
- 如果出现视力突然下降、视物变形、眼前出现黑影飘动、眼痛、眼红、畏光等症状，应立即就医,切勿拖延。