练肌肉的核心：超量恢复
记住这个最重要的概念：肌肉不是在健身房里长的，而是在你休息和睡觉时长的。
- 训练：对肌肉施加“破坏”（微观撕裂）。
- 营养：提供修复肌肉所需的“建筑材料”（蛋白质、碳水、脂肪）。
- 休息：身体利用这些材料修复并“超量恢复”肌肉，使其变得比以前更强壮、更大。
这三者缺一不可，构成了增肌的“铁三角”。
核心原则：三大基石
循序渐进超负荷
这是肌肉增长的唯一驱动力，如果你一直用同样的重量、次数和组数训练，肌肉没有理由去适应和增长，你需要不断给肌肉新的、更大的刺激。
实现超负荷的方法有很多：
- 增加重量：这是最直接的方式，深蹲从60kg做到5x8，下次尝试用62.5kg。
- 增加次数/组数：用同样的重量，做更多的次数或组数,卧推从4x8做到5x8。
- 缩短组间休息时间：从休息90秒缩短到75秒。
- 提升动作质量：更标准的姿势、更强的肌肉收缩感、更长的动作行程。
- 增加训练频率：在身体能恢复的前提下,每周多练一次某个部位。
新手要点：不要盲目追求大重量,动作标准永远是第一位。
标准的动作形式
错误的姿势不仅效果差,还极易导致受伤。
- 目标肌肉主导：确保你是在用目标肌肉发力，而不是用关节、借力或惯性。
- 全程控制：无论是向心收缩（举起重量）还是离心收缩（放下重量），都要有控制,离心收缩对肌肉的刺激和损伤尤其重要。
- 从基础复合动作开始：先掌握深蹲、硬拉、卧推、划船、推举这些黄金动作,再考虑孤立动作。
新手要点：对着镜子练习，或者请人指导,录下自己的动作视频进行复盘。
充足的营养
肌肉是吃出来的,不是练出来的。
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蛋白质 - 肌肉的“砖块”
- 作用：直接用于修复和构建肌肉组织。
- 摄入量：每天每公斤体重摄入 6 - 2.2克，70公斤的人，每天需要112克 - 154克蛋白质。
- 优质来源：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、蛋白粉。
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碳水化合物 - 训练的“燃料”
- 作用：为高强度训练提供能量，并在训练后补充肌糖原,促进恢复。
- 摄入量：根据训练量调整，训练日多吃,休息日适当减少。
- 优质来源：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、各种蔬菜水果。
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脂肪 - 激素的“润滑油”
- 作用：维持正常的激素水平（如睾酮）,对肌肉生长至关重要。
- 摄入量：占总热量的20%-30%。
- 优质来源：牛油果、坚果、橄榄油、鱼油。
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水分 - 新陈代谢的“载体”
- 作用：肌肉约70%由水构成,充足的水分能保证营养运输和代谢废物排出。
- 摄入量：每天至少2-3升,训练时要额外补充。
训练计划：如何安排
训练频率
- 新手：每周3次，采用全身训练，每次训练都练到主要肌群（胸、背、肩、腿、手臂），这能最大化新手激素反应，打好神经肌肉协调基础。
- 示例：周一、周三、周五训练，周二、四、六、日休息。
- 进阶者：每周4-6次，采用分化训练，将身体分成不同部位，在不同日子进行训练，给每个部位更专注的刺激和恢复时间。
- 常见分化：
- 上下半身分化：一天练上身（推/拉）,一天练下身。
- 推/拉/腿分化：一天练推（胸、肩前束、三头），一天练拉（背、肩后束、二头）,一天练腿。
- 部位分化：胸日、背日、肩日、腿日、手臂日。
- 常见分化：
训练容量
- 定义：指一个部位每周总共做的“有效次数”，你每周练胸，卧推4组x8次，飞鸟3组x10次，那么胸部的总容量就是
4*8 + 3*10 = 62次。 - 建议：对于每个主要肌群，每周总容量在 10-20次 之间是比较理想的范围，太少刺激不够,太多则容易过度训练。
组数和次数
- 增肌范围：经典的增肌次数范围是 6-12次/组,这个范围能很好地兼顾肌肉肥大和力量增长。
- 力量范围：1-5次/组,主要发展绝对力量。
- 耐力范围：15次以上/组,主要发展肌肉耐力。
- 建议：以6-12次为主，偶尔可以加入一些大重量的低次数（如4-6次）和高次数的力竭组（如15-20次）来增加变化。
动作选择
- 复合动作：多关节、多肌群参与，效率最高，能刺激全身激素分泌，是增肌的基石。
- 必做：深蹲、硬拉、卧推、引体向上/高位下拉、杠铃划船、推举。
- 孤立动作：单关节、针对特定小肌群，用于补充和雕刻细节。
- 例如：弯举（二头）、臂屈伸（三头）、侧平举（肩中束）。
新手计划示例（全身训练）：
- 热身：5-10分钟有氧 + 动态拉伸
- 训练：
- 杠铃深蹲：3组 x 8-10次
- 杠铃卧推：3组 x 8-10次
- 引体向上/高位下拉：3组 x 8-10次
- 杠铃划船：3组 x 8-10次
- 哑铃肩推：3组 x 10-12次
- （可选）二头弯举：2组 x 10-12次
- （可选）三头下压：2组 x 10-12次
- 放松：5-10分钟静态拉伸
休息与恢复
睡眠
- 重要性：睡眠是身体分泌生长激素、修复肌肉的黄金时间，睡眠不足会严重影响恢复和肌肉生长，还会导致皮质醇（分解激素）升高。
- 建议：每晚保证 7-9小时 的高质量睡眠。
休息日
- 不要每天都进行高强度训练，给身体时间去修复，休息日可以进行一些主动恢复，如散步、拉伸、泡沫轴放松。
新手常见误区
- 只练手臂和胸：忽略背部和腿部训练，腿部是全身最大的肌群，练腿能极大促进全身生长，背部训练对于改善体态（防止含胸驼背）和推力至关重要。
- 只看重量，不看动作：为了推起大重量而牺牲姿势,是受伤的主要原因。
- 训练过度：每天都练，不给肌肉恢复时间,导致平台期甚至受伤。
- 忽视饮食：练得再猛,吃不对也等于白练。
- 急于求成：健身是“马拉松”，不是“百米冲刺”，坚持科学的方法,时间会给你回报。
- 不做记录：不记录自己的训练重量、次数和感受，就无法实现“渐进超负荷”。
给新手的行动清单
- 明确目标：你想增肌、减脂还是塑形？目标决定一切。
- 学习基础：花时间学习深蹲、卧推、硬拉等基础动作的正确姿势。
- 制定计划：从一个简单的每周3次全身训练计划开始。
- 保证营养：计算并确保每天摄入足够的蛋白质（1.6-2.2g/kg）和总热量。
- 记录训练：用手机备忘录或App记录每次训练的动作、组数、次数和重量。
- 保证睡眠：把每晚7-9小时睡眠当成和训练一样重要的事。
- 保持耐心：坚持3-6个月,你一定会看到惊人的变化。
健身是一场关于自我认知和自我超越的旅程，从今天起，用科学的知识武装自己，Just Do It!
