糖尿病生活常识全攻略
糖尿病是一种以高血糖为特征的慢性代谢性疾病，虽然目前无法根治，但通过科学的管理，完全可以像正常人一样生活、工作,并有效预防并发症。
核心管理目标可以概括为 “五驾马车”：糖尿病教育、饮食治疗、运动治疗、药物治疗和血糖监测，这五者相辅相成,缺一不可。
第一驾马车：饮食治疗 (基石)
饮食是控制血糖的基石，核心原则是 “均衡营养、定时定量、控制总热量”。
“食物交换份”法（简单易懂）
这是最实用的方法，它将食物分为四大类,同类食物可以按份量互换。
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谷薯类 (主食): 提供碳水化合物,是能量的主要来源。
- 选择: 全麦面包、糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、红薯、山药等 粗杂粮。
- 限制: 白米饭、白馒头、白面包、面条、含糖糕点。
- 份量: 每餐一拳头大小（约生重50-75克）。
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蔬菜类:
- 多吃: 绿叶蔬菜（菠菜、油菜）、瓜茄类（黄瓜、冬瓜、茄子）、菌菇类，它们热量低、富含膳食纤维和维生素,饱腹感强。
- 份量: 每天至少1-2斤（生重）,尤其是绿叶蔬菜。
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蛋白质类:
- 优选: 鱼虾、去皮禽肉（鸡、鸭）、瘦猪牛羊肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆。
- 限制: 肥肉、加工肉制品（香肠、培根）、动物内脏。
- 份量: 每餐一掌心大小（约50-100克）。
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水果类:
- 原则: 血糖控制稳定（空腹<7.0mmol/L, 餐后2小时<10.0mmol/L）时才能吃。
- 选择: 选择升糖指数（GI）低的水果，如 草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨、桃子。
- 限制: 避免高糖水果，如荔枝、龙眼、芒果、香蕉、葡萄、榴莲。
- 份量: 每天一小份（约一个拳头大小），建议在两餐之间（如上午10点、下午3点）作为加餐食用。
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油脂类:
- 选择: 橄榄油、山茶油、亚麻籽油等植物油。
- 限制: 控制总量，避免动物油、黄油、油炸食品、肥肉。
饮食小贴士
- 定时定量: 一日三餐要规律,避免暴饮暴食或过度节食。
- 改变进餐顺序: 先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食，这样可以增加饱腹感,平稳餐后血糖。
- 多喝水: 每天保证1.5-2升饮水量，白开水、淡茶是最好的选择，避免含糖饮料（汽水、果汁、奶茶）。
- 少食多餐: 对于血糖波动大或使用胰岛素的患者，可以在三餐之间加餐,避免低血糖。
第二驾马车：运动治疗 (动力)
运动能增加胰岛素敏感性，帮助降低血糖，控制体重,改善心肺功能。
运动类型
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有氧运动: 主要消耗能量,降糖效果好。
- 推荐: 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞、打太极拳。
- 频率: 每周至少150分钟，分配到5-7天。
- 强度: 运动时心跳加快、微微出汗,但仍能正常交谈。
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抗阻运动: 增加肌肉量,提高基础代谢率。
- 推荐: 使用弹力带、哑铃、深蹲、俯卧撑。
- 频率: 每周2-3次,与有氧运动隔天进行。
运动注意事项
- 运动前: 测一下血糖，如果血糖过低（<5.6mmol/L）,应先吃点东西再运动。
- 运动中: 随身携带少量糖果或饼干，以防低血糖，注意足部保护,穿舒适的运动鞋。
- 运动后: 及时补充水分，如果血糖过低,及时补充糖分。
- 特殊人群: 有严重并发症（如视网膜病变、肾病、足部溃疡）的患者,应在医生指导下进行运动。
第三驾马车：药物治疗 (武器)
药物是控制血糖的重要手段，务必遵从医嘱,切勿自行调整。
常用药物类型
- 口服降糖药: 如二甲双胍、磺脲类、格列奈类、α-糖苷酶抑制剂（如阿卡波糖）、SGLT-2抑制剂、DPP-4抑制剂等。
- 注射类药物:
- 胰岛素: 根据作用时间分为超短效、短效、中效、长效、预混等。
- GLP-1受体激动剂: 既能降糖，又能减重、保护心血管。
用药原则
- 遵医嘱: 严格按照医生的处方剂量和时间服用/注射。
- 不随意停药: 即使血糖正常，也不能擅自停药,需在医生指导下调整。
- 了解药物: 了解自己所用药物的常见副作用及应对方法（如二甲双胍的胃肠道反应，磺脲类的低血糖风险）。
- 记录用药: 记录用药情况,方便复诊时医生调整方案。
第四驾马车：血糖监测 (眼睛)
血糖监测是了解病情、评估治疗效果、调整治疗方案的眼睛。
监测频率
- 使用胰岛素的患者: 每天至少监测4次（空腹、三餐后2小时）。
- 口服降糖药的患者: 每周选择2-3天,监测空腹和餐后2小时血糖。
- 病情稳定者: 每月监测几天即可。
- 特殊情况: 当饮食、运动、生活作息发生改变，或感觉身体不适时,应增加监测频率。
监测目标 (中国2型糖尿病控制目标)
- 空腹血糖: 4.4 ~ 7.0 mmol/L
- 非空腹血糖: < 10.0 mmol/L
- 糖化血红蛋白 (HbA1c): < 7.0% (理想状态,个体化目标可能不同)
糖化血红蛋白 (HbA1c)
- 意义: 反映过去2-3个月的平均血糖水平，是评估长期血糖控制的“金标准”。
- 频率: 每3-6个月检测一次。
第五驾马车：糖尿病教育 (方向盘)
糖尿病教育是贯穿始终的,是所有管理措施有效性的保证。
- 了解疾病: 知道糖尿病是什么，为什么会得,有哪些危害。
- 学会自我管理: 掌握饮食、运动、用药、监测的基本技能。
- 识别并发症: 了解糖尿病急性并发症（如低血糖、酮症酸中毒）和慢性并发症（眼、肾、心、足、神经病变）的早期症状。
- 保持积极心态: 糖尿病是慢性病，需要长期管理，保持乐观、平和的心态非常重要，不要焦虑、不要恐慌。
特别关注：并发症预防
并发症是糖尿病最大的威胁,预防是关键。
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糖尿病足:
- 每日检查: 每天洗脚后，仔细检查双脚有无水泡、伤口、红肿、鸡眼。
- 正确洗脚: 用温水（<37℃），用手试温,不要用热水袋或电暖器。
- 正确修剪: 指甲要平剪，不要剪得太短,避免剪伤。
- 穿鞋袜: 穿柔软、透气的棉袜和合脚、舒适的鞋子。
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糖尿病眼病:
- 定期检查: 每年至少进行一次眼底检查。
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糖尿病肾病:
- 定期检查: 每年检查尿微量白蛋白和肾功能。
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糖尿病心血管病:
- 控制三高: 同时严格控制血压（<130/80mmHg）、血脂。
- 健康生活方式: 戒烟限酒,低盐低脂饮食。
糖尿病管理是一场 “持久战”，而不是 “闪电战”，它考验的是您的耐心、毅力和智慧。
- 心态上: 接纳它,但不畏惧它。
- 行动上: 把“五驾马车”融入到日常生活中,养成习惯。
- 合作上: 与您的医生、护士、营养师建立良好的伙伴关系,定期复诊。
通过科学、系统的管理，您完全可以掌控自己的血糖，拥抱一个健康、精彩的人生！
