两大支柱
预防心脏病主要建立在两大支柱之上：健康的生活方式和控制风险因素，前者是基础，后者是关键。
第一部分：健康的生活方式（主动出击，打好基础）
这是预防心脏病最核心、最有效的部分。
均衡饮食，为心脏“减负”
- 多吃“好”脂肪：
- 不饱和脂肪： 主要来源于橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）、深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼），这些脂肪有助于降低“坏胆固醇”（LDL）。
- Omega-3脂肪酸： 对抗炎症，稳定心律，主要存在于深海鱼、亚麻籽、奇亚籽中。
- 减少“坏”脂肪和胆固醇：
- 饱和脂肪： 主要存在于红肉（猪、牛、羊肉）、全脂奶制品、黄油、椰子油，应适量摄入。
- 反式脂肪： 对心脏危害最大，常见于油炸食品、糕点、饼干、人造奶油等加工食品。应尽量避免！
- 选择优质碳水化合物：
- 全谷物： 用糙米、燕麦、全麦面包、藜麦等代替精米白面，它们富含膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇。
- 高纤维蔬菜和水果： 每天保证摄入足够的蔬菜（特别是深色绿叶蔬菜）和水果，它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
- 控制盐（钠）的摄入：
- 高血压是心脏病的主要危险因素,而盐是导致高血压的元凶之一。
- 建议： 每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖的量），少吃咸菜、加工肉制品、罐头等高盐食品。
- 选择优质蛋白质：
优先选择鱼、禽肉（去皮）、豆类、坚果，而不是红肉和加工肉制品。
- 限制糖分摄入：
过多的糖分会导致肥胖、糖尿病和炎症，增加心脏病风险，少喝含糖饮料（可乐、果汁等），少吃甜点。
规律运动，让心脏“强壮”
- 有氧运动（心肺功能锻炼）：
- 目标： 每周至少进行 150分钟 的中等强度有氧运动，或 75分钟 的高强度有氧运动。
- 例子： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操等。
- 中等强度判断： 运动时心率和呼吸加快，但仍可以交谈。
- 力量训练（抗阻训练）：
- 目标： 每周进行 2次，针对主要肌群（如腿部、背部、胸部、腹部、手臂）。
- 好处： 增加肌肉量，提高新陈代谢，有助于控制体重和血糖。
- 例子： 举重、使用弹力带、俯卧撑、深蹲等。
- 增加日常活动量：
能走楼梯不坐电梯,短距离步行或骑车代替开车，工作间隙站起来活动一下。
戒烟限酒，清除“心腹大患”
- 戒烟是重中之重：
- 吸烟会损伤血管内壁,导致动脉粥样硬化，大幅增加心脏病、中风和外周动脉疾病的风险。
- 二手烟同样有害。 戒烟是您能为心脏做的最好的事情之一，寻求专业帮助（如戒烟门诊、药物）可以提高成功率。
- 严格限制饮酒：
- 长期过量饮酒会导致高血压、心肌损伤和心律不齐。
- 建议： 如果饮酒，应限量，一般建议成年男性每日酒精摄入量不超过25克（约750ml啤酒或250ml葡萄酒），女性不超过15克，最好不喝。
管理体重，保持健康体态
- 核心指标： 体重指数 和腰围。
- BMI： 控制在 5 - 23.9 kg/m² 的健康范围内。
- 腰围： 男性应小于 90厘米，女性应小于 85厘米，腰围过粗（腹型肥胖）是心血管疾病的独立危险因素。
- 方法： 结合“健康饮食”和“规律运动”来控制体重。
保证充足睡眠，给心脏“充电”
- 长期睡眠不足（每晚少于6小时）会增加高血压、肥胖和糖尿病的风险。
- 建议： 成年人每晚保证 7-9小时 的高质量睡眠，建立规律的作息，创造良好的睡眠环境。
第二部分：控制风险因素（主动监测，及时干预）
除了生活方式,定期体检和控制已存在的疾病同样关键。
定期体检，了解你的“心”数据
- 血压： 高血压是“无声的杀手”，每年至少测量一次，理想血压低于 120/80 mmHg。
- 血脂： 检查总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）、高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）和甘油三酯，根据医生建议决定检查频率。
- 血糖： 检查空腹血糖和糖化血红蛋白，以筛查和监测糖尿病。
- 其他： 根据个人情况，医生可能会建议进行心电图、心脏超声等检查。
管理慢性病
- 高血压： 一旦确诊，应遵医嘱规律服药，将血压控制在目标范围内。
- 高血脂： 通过饮食、运动和必要时使用他汀类药物等，将胆固醇控制在理想水平。
- 糖尿病： 严格控制血糖，是预防心血管并发症的关键。
学会管理压力
- 长期、慢性的压力会使血压升高，心率加快，并可能不健康地应对（如暴饮暴食、吸烟）。
- 减压方法： 练习深呼吸、冥想、瑜伽、培养兴趣爱好、与家人朋友交流、保证充足睡眠。
特别提醒：识别心脏病发作的警示信号
预防固然重要,但也要知道危险信号，以便及时就医，典型症状包括：
- 胸痛或不适： 感觉胸部有压迫感、挤压感、胀满感或疼痛，可能持续几分钟，或来去不定。
- 上半身不适： 疼痛或不适可能蔓延到手臂（尤其是左臂）、背部、颈部、下巴或胃部。
- 气短： 伴有或不伴有胸痛。
- 其他症状： 出冷汗、恶心、头晕、异常疲劳（尤其女性）。
如果出现上述症状，请立即拨打急救电话（如中国的120），不要犹豫！
预防心脏病不是一蹴而就的,而是终身坚持的健康习惯，记住以下关键点：
- 吃好： 地中海式饮食模式是很好的参考。
- 动好： 把运动融入日常生活。
- 戒烟： 这是最有效的预防措施之一。
- 控重： 保持健康的体重和腰围。
- 查好： 定期体检，了解并控制血压、血糖、血脂。
- 睡好、心态好： 保证睡眠，学会减压。
从今天开始,做出一个小的改变，并坚持下去，您的心脏会感谢您！
