扭伤小常识：从急救到康复，一篇搞定
扭伤是指关节周围的韧带、肌腱或软组织因过度拉伸、扭曲或撕裂而引起的损伤，最常见的是脚踝扭伤，其次是手腕、膝盖等，正确的处理和康复至关重要，可以加速愈合，防止慢性疼痛和再次扭伤。
第一部分：黄金处理原则（RICE原则）
扭伤发生后的48-72小时内，是急性处理的关键期，请严格遵循 RICE 原则，这是国际公认的标准急救方法。
R - Rest (休息)
- 做什么： 立即停止所有活动，不要再使用受伤的关节，如果走路疼痛，应使用拐杖或寻求帮助，避免受伤部位承重。
- 为什么： 休息可以防止进一步的损伤，减少出血和肿胀。
I - Ice (冰敷)
- 做什么：
- 用毛巾包裹冰袋、冰块或一袋冷冻蔬菜。
- 敷在扭伤部位,每次15-20分钟。
- 每隔1-2小时重复一次，尤其是在受伤后的前24-48小时内。
- 为什么： 冰敷能使血管收缩，减少局部血流，从而有效减轻肿胀、疼痛和炎症。切记：不要将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。
C - Compression (加压包扎)
- 做什么：
- 使用弹性绷带（如自粘绷带）包裹受伤部位。
- 从远离心脏的一端（如脚趾）向心脏方向包扎，力度适中，以感到轻微压力为宜。
- 包扎后,应能摸到远端的脉搏（如脚背的动脉搏动），说明压力合适，如果出现麻木、刺痛或颜色变紫，说明太紧，需立即放松。
- 为什么： 加压包扎可以帮助限制肿胀，并为受伤部位提供一定的支撑。
E - Elevation (抬高患肢)
- 做什么： 将受伤的肢体（如脚踝）抬高，使其位置高于心脏水平，可以在脚下垫几个枕头或靠垫。
- 为什么： 利用重力帮助血液和淋巴液回流，减轻肿胀和疼痛。
第二部分：需要避免的错误做法（“HARM”原则）
与RICE相对,在扭伤初期应避免以下行为，它们会加重损伤和肿胀：
- H - Heat (热敷)： 在急性期（48小时内）绝对不要热敷！热敷会扩张血管，导致出血和肿胀更加严重。
- A - Alcohol (饮酒)： 酒精会加重肿胀，并可能掩盖疼痛，让你做出错误判断。
- R - Running (跑步/活动)： 任何试图“活动开”受伤关节的行为都是错误的，这会导致二次损伤。
- M - Massage (按摩)： 在急性期按摩会加重内部出血和肿胀，至少等到72小时后，肿胀开始消退时才考虑轻柔按摩。
第三部分：何时必须就医（“危险信号”）
大多数轻度扭伤可以自行处理,但如果出现以下任何一种情况，请立即寻求专业医疗帮助：
- 无法承重： 受伤后完全无法站立或用受伤的腿/脚走路几步。
- 剧烈疼痛： 疼痛非常剧烈，无法忍受，或持续加重。
- 畸形或明显错位： 关节看起来变形或不自然。
- 感觉麻木或刺痛： 受伤部位或其远端（如脚趾、手指）出现麻木、刺痛、冰冷或变色（发紫、发白）。
- 听到“啪”的一声： 受伤时听到清晰的撕裂声。
- 48-72小时后症状无改善： 严格按照RICE原则处理后，肿胀和疼痛没有减轻，甚至更严重。
- 反复扭伤： 同一个部位反复发生扭伤。
医生可能会进行X光检查,以排除骨折的可能性。
第四部分：恢复期与康复训练
度过急性期后（通常72小时后），肿胀和疼痛开始减轻，就进入了恢复期，目标是恢复关节的活动度、力量和稳定性。
第一阶段：恢复活动度（疼痛可耐受范围内）
- 轻柔活动： 在不引起剧痛的情况下，缓慢地、轻柔地活动受伤的关节，脚踝可以做“画圈”动作，手腕可以做屈伸动作。
- 热敷： 此时可以开始使用热敷（每次15-20分钟），帮助放松肌肉，促进血液循环。
第二阶段：力量与平衡训练
这是预防再次扭伤的关键！
- 脚踝力量训练：
- 提踵： 双脚站立，缓慢抬起脚后跟，再缓慢落下。
- 抗阻勾脚/绷脚： 用一根弹力带套住前脚掌，分别做勾脚（脚尖朝向身体）和绷脚（脚尖向下）的动作。
- 平衡训练：
- 单腿站立： 扶着墙或椅子，尝试用受伤的腿单腿站立，保持10-30秒，熟练后可以闭上眼睛或站在软垫上增加难度。
第三阶段：功能性训练
- 恢复正常步态： 逐渐恢复正常行走，注意步态是否平稳。
- 轻度运动： 如游泳、骑固定自行车等低冲击运动，逐步恢复到跑步、跳跃等高强度运动。
重要提示： 康复训练是一个循序渐进的过程，不要急于求成，如果感到疼痛，应立即停止并休息。
第五部分：如何预防扭伤
- 充分热身： 运动前进行5-10分钟的动态热身，如高抬腿、开合跳等，让关节和肌肉“预热”。
- 选择合适的鞋： 穿支撑性好、合脚的鞋子，尤其是在进行跑跳、篮球等运动时。
- 注意环境： 在不平坦、湿滑或光线昏暗的地方行走时要格外小心。
- 加强核心和下肢力量： 强壮的肌肉（如臀肌、大腿肌肉）可以为关节提供更好的稳定性和保护。
- 佩戴护具： 如果您有习惯性扭伤史，在进行高风险运动时，可以考虑佩戴护踝等护具。
- 疲劳时避免运动： 身体疲劳时，反应能力和协调性会下降，更容易受伤。
急性期牢记RICE（休息、冰敷、加压、抬高），避开HARM（热敷、酒精、活动、按摩），出现危险信号立即就医，恢复期坚持科学康复训练，加强力量和平衡，预防胜于治疗，注意日常细节。
希望这份指南对您有帮助！祝您早日康复！
