核心原则一：食物多样，颜色丰富
这是最基本也是最重要的一条原则,没有一种食物能提供人体所需的全部营养。
- 为什么重要？ 不同颜色的食物含有不同的植物化学物和营养素。
- 绿色蔬菜（菠菜、西兰花）：富含叶酸、维生素K、膳食纤维。
- 红色/橙色蔬果（番茄、胡萝卜、红椒）：富含番茄红素、β-胡萝卜素（维生素A的前体）。
- 紫色/蓝色食物（蓝莓、紫甘蓝、茄子）：富含花青素,是强大的抗氧化剂。
- 白色食物（蘑菇、菜花、山药）：富含硒和膳食纤维。
- 怎么做？ 确保你的餐盘里像“彩虹”一样，每天吃够12种食物，每周吃够25种以上，一碗白米饭里可以加入玉米粒（黄）、胡萝卜丁（橙）、豌豆（绿）和香菇（白）,色彩和营养都丰富了。
核心原则二：主食粗细搭配，拒绝“精白化”
现代人主食过于精细,容易导致营养不均和血糖快速升高。
- 为什么重要？
- 精米白面（米饭、馒头、面条）经过深度加工，损失了大量B族维生素、膳食纤维和矿物质。
- 粗粮杂豆（燕麦、糙米、玉米、小米、红豆、绿豆）富含膳食纤维，能增加饱腹感、促进肠道蠕动、稳定血糖。
- 怎么做？ 将一部分精米白面替换成粗粮杂豆。
- 简单起步：煮米饭时加一把小米或燕麦米；蒸馒头时用一部分全麦粉。
- 逐步替换：从每天1/3的粗粮开始，慢慢增加到1/2,让肠胃有个适应过程。
核心原则三：保证优质蛋白质，三餐都要有
蛋白质是生命的基础,是构建和修复身体组织的关键。
- 为什么重要？ 蛋白质能提供饱腹感，帮助维持肌肉量,并且是免疫系统正常工作的保障。
- 怎么做？ 确保每餐都有蛋白质来源。
- 动物蛋白：鱼、虾、鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鸡蛋、牛奶。
- 植物蛋白：豆腐、豆浆、豆干、鹰嘴豆、扁豆、坚果。
- 黄金组合：植物蛋白和动物蛋白搭配食用，可以提高蛋白质的吸收利用率。“米饭 + 豆腐”、“米饭 + 鸡蛋”就是经典的搭配。
核心原则四：蔬菜多多益善，水果适量补充
蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。
- 为什么重要？ 蔬菜热量低、体积大，能有效控制体重，充足的蔬果摄入能降低多种慢性病（如心血管疾病、某些癌症）的风险。
- 怎么做？
- 蔬菜：餐餐有蔬菜，天天吃够一斤，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、紫甘蓝）应占一半以上，早餐可以加一些生菜、黄瓜；午餐和晚餐保证至少一盘子炒菜或凉拌菜。
- 水果：每天200-350克（约一个苹果+一个橙子的量），最好在两餐之间吃，作为加餐，避免在饭后立即大量食用,以免增加肠胃负担。
核心原则五：烹饪方式要健康，少油少盐少糖
“怎么吃”和“吃什么”同样重要。
- 为什么重要？ 不健康的烹饪方式（如油炸、烧烤、过度红烧）会产生有害物质，并摄入过多的油脂、盐和糖，是导致高血压、高血脂、肥胖等问题的元凶。
- 怎么做？
- 优选蒸、煮、快炒、凉拌、炖：能最大程度保留食物的营养,且用油少。
- 控制用油：使用控油壶，每天烹调用油不超过25-30克（约2-3汤匙）。
- 减盐减糖：用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁、香草等天然调味品代替部分盐和酱油，少喝含糖饮料,少吃甜点。
核心原则六：足量饮水，科学饮水
水是生命之源,参与人体所有的新陈代谢。
- 为什么重要？ 缺水会导致疲劳、注意力不集中,长期缺水会增加肾脏负担。
- 怎么做？
- 饮水量：成年人每天建议饮水 5-1.7升（约7-8杯，一杯200毫升）。
- 饮水时机：不要等口渴了再喝，少量多次，均匀饮用，可以在清晨起床后、饭前饭后、运动前后都适当补充。
- 最佳选择：白开水或淡茶水是最好的饮品,不要用含糖饮料代替水。
一个简单的“健康餐盘”模型
如果你觉得上面的原则有点复杂，可以记住这个简单的“餐盘模型”来搭配每餐：
- 餐盘的一半（1/2）：非淀粉类蔬菜（绿叶菜、西兰花、番茄、黄瓜等）。
- 餐盘的四分之一（1/4）：优质蛋白质（鱼、禽、肉、蛋、豆制品）。
- 餐盘的四分之一（1/4）：主食（最好是粗粮杂豆和精白米面混合）。
- 餐盘外：加一份水果和一杯水。
健康饮食是一个长期的习惯，而不是一蹴而就的任务，从今天起，选择一两个小常识开始尝试，慢慢调整,你的身体一定会给你最好的回报！
