第一部分：急救黄金法则 (RICE原则)
这是处理几乎所有急性运动损伤（如扭伤、拉伤、挫伤）的基石,记住这四个字母：
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R - Rest (休息)
- 目的：防止伤势加重,减少出血和肿胀。
- 做法：立即停止运动，让受伤的部位休息，不要试图“坚持一下”,这可能会让小伤变成大伤。
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I - Ice (冰敷)
- 目的：收缩血管，减轻疼痛、肿胀和炎症。
- 做法：
- 用毛巾包裹冰袋或冰块，切勿将冰块直接接触皮肤,以免造成冻伤。
- 每次冰敷15-20分钟。
- 每隔2-3小时重复一次,在受伤后的48小时内是冰敷的黄金时期。
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C - Compression (加压包扎)
- 目的：限制肿胀,并提供一定的支撑。
- 做法：
- 使用弹性绷带，从远离心脏的一端（如脚踝、手腕）开始,向心脏方向包扎。
- 包扎力度要适中，能感觉到轻微压力即可，不能过紧,否则会阻碍血液循环。
- 如果出现麻木、刺痛或颜色变紫，说明太紧,应立即松开。
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E - Elevation (抬高患肢)
- 目的：利用重力帮助血液和淋巴液回流,减轻肿胀。
- 做法：将受伤的肢体（如脚、手臂）抬高，使其位置高于心脏水平,可以在脚下垫几个枕头。
第二部分：常见运动损伤及具体处理方法
扭伤
- 定义：关节周围的韧带被过度拉伸或撕裂，最常见于脚踝、膝盖和手腕。
- 症状：疼痛、肿胀、关节活动受限、可能有淤青。
- 急救处理：
- 立即执行RICE原则。
- 判断严重性：如果听到“啪”的一声，且关节完全无法承重或活动，可能涉及骨折或韧带完全断裂,应立即就医。
- 不要：不要立即热敷或按摩,这会加重肿胀和出血。
肌肉拉伤
- 定义：肌肉或肌腱被过度拉伸或撕裂，最常见于大腿后侧（腘绳肌）、小腿和大腿内侧。
- 症状：突然的锐痛、肌肉有撕裂感、肿胀、按压疼痛。
- 急救处理：
- 立即执行RICE原则。
- 48小时内：持续冰敷,帮助控制炎症。
- 48小时后：如果肿胀和疼痛有所缓解，可以开始轻柔的热敷和拉伸，以促进血液循环和恢复,但要避免剧烈活动。
挫伤
- 定义：钝器撞击导致皮下组织、血管损伤，形成淤血和肿胀，俗称“碰伤”。
- 症状：局部疼痛、肿胀、皮肤变色（红、紫、青）。
- 急救处理：
- 立即执行RICE原则。
- 如果有血肿（大的包块）,可以在冰敷时用弹性绷带适度加压。
- 通常挫伤会自行吸收，但如果面积很大或疼痛剧烈,应咨询医生。
骨折
- 定义：骨头的连续性发生断裂。
- 症状：
- 剧烈疼痛,活动时加剧。
- 受伤部位变形或出现不正常的活动。
- 肿胀非常明显。
- 有时能听到“咔嚓”声。
- 肢体末端可能感觉麻木或冰冷。
- 急救处理：
- 不要移动：除非伤者处于危险环境中，否则尽量不要移动伤者,尤其是怀疑脊柱骨折时。
- 止血：如果有开放性伤口（骨头穿出皮肤）,用干净的敷料覆盖伤口并加压止血。
- 固定：用夹板、书本、硬纸板等任何坚硬的物品，将受伤的肢体和邻近的关节（上下两个关节）都固定住，固定小腿时,要包括脚踝和膝盖。
- 冰敷：在肿胀处冰敷,但不要直接接触伤口。
- 立即拨打急救电话：骨折是严重的损伤,必须由专业医疗人员处理。
脑震荡
- 定义：头部受到撞击后,大脑功能发生暂时性紊乱。
- 症状：
- 意识模糊、头晕、头痛。
- 恶心、呕吐。
- 记忆力减退,特别是对受伤瞬间的记忆。
- 平衡感差、视力模糊、对光或声音敏感。
- 急救处理：
- 立即停止运动：任何有脑震荡嫌疑的运动员都必须立即离场。
- 不要让伤者独处：至少有人陪伴观察数小时。
- 休息：让伤者安静休息,避免脑力活动和剧烈运动。
- 冰敷：可以冰敷头部以缓解头痛。
- 立即就医：脑震荡需要专业评估，如果出现以下危险信号，应立即拨打急救电话：
- 意识丧失（即使是短暂的）。
- 反复呕吐。
- 癫痫发作。
- 一侧肢体无力或麻木。
- 持续恶化的头痛。
肌肉痉挛
- 定义：俗称“抽筋”，是肌肉不自主的、强烈的收缩。
- 症状：肌肉突然僵硬、疼痛难忍,可以看到肌肉隆起。
- 急救处理：
- 拉伸：这是最有效的方法，缓慢、轻柔地拉伸痉挛的肌肉，小腿抽筋时，伸直腿部,用手将脚掌向身体方向勾。
- 按摩：在拉伸的同时,轻柔地按摩痉挛的肌肉。
- 补充水分和电解质：抽筋常与脱水或电解质（如钠、钾）失衡有关,应尽快补充水分或运动饮料。
第三部分：何时必须寻求专业医疗帮助？
如果出现以下任何一种情况，请不要犹豫,立即就医或拨打急救电话：
- 怀疑骨折或脱臼（畸形、无法活动、剧痛）。
- 头部受伤后出现意识丧失、持续呕吐或剧烈头痛。
- 关节严重肿胀、变形，完全无法承重。
- 伤口很深、出血不止，或被脏物污染。
- 使用RICE原则处理后，疼痛和肿胀在48-72小时内没有明显改善，甚至加重。
- 受伤部位出现麻木、刺痛或颜色改变（如发紫、发白）。
第四部分：急救包清单
一个运动急救包应包含以下物品：
- 无菌敷料：纱布、创可贴、各种尺寸的绷带。
- 弹性绷带：用于加压包扎和支撑。
- 消毒用品：酒精棉片、碘伏棉棒、抗菌洗手液。
- 冰袋/冰敷用品：可重复使用的冰袋,或化学冰袋。
- 剪刀：用于剪开衣物或绷带。
- 镊子：用于夹取异物。
- 一次性手套：保护施救者和伤者。
- 安全别针：固定绷带。
- 记号笔：标记过敏史等信息。
- 应急联系方式：写有紧急联系人、家庭医生、急救电话的卡片。
运动受伤虽然常见，但正确的急救处理可以最大限度地减轻伤害、加速恢复。RICE原则 是处理急性损伤的基础，而 判断伤情严重性 和 及时就医 是安全恢复的关键，运动前充分热身，运动中注意保护，运动后适当放松,才是预防受伤的最佳方式。
