饮食养生：温补为主，滋阴潜阳

立冬后，天气转寒，人体为了适应寒冷，需要消耗更多的能量来维持体温，饮食上应以“温补”为主，同时注意滋阴,以防燥热。

宜“温补”，忌生冷：

• 推荐食物：
  • 主食类： 热粥、热汤面、热汤馄饨等，既能暖身,又易于消化。
  • 肉类： 牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉等，羊肉是冬季温补的佳品，可炖萝卜汤、涮火锅，鸭肉性凉，适合阴虚体质的人,可搭配生姜等温性食材。
  • 根茎类蔬菜： 萝卜、山药、土豆、红薯等，萝卜“冬吃萝卜夏吃姜”，能顺气消食,山药健脾益胃。
  • 坚果类： 核桃、板栗、花生等，富含热量和营养,是冬季很好的零食。
• 少吃生冷： 如生鱼片、冷饮、冰镇水果等,以免损伤脾胃阳气。

滋阴润燥，防上火： 冬季进补容易“燥热”,因此要搭配滋阴润燥的食物。

• 推荐食物：
  • 白色食物： 梨、百合、银耳、白萝卜、山药，冰糖雪梨、银耳莲子羹是经典的冬季甜品。
  • 黑色食物： 黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳，中医认为黑色入肾，冬季补肾是关键，可以煮一碗“黑五宝”粥。
  • 汤品： 冬瓜排骨汤、玉米排骨汤等,清淡又滋润。

饮食有节，不过量： 冬季人们食欲旺盛，但切忌暴饮暴食，尤其晚餐不宜过饱，以免增加肠胃负担,影响睡眠。

起居养生：早睡晚起，避寒就温

“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”这是《黄帝内经》对冬季起居的指导。

早睡晚起，养精蓄锐：

• 早睡： 尽量晚上10点前入睡，以顺应“阴精”的收藏,滋养脏腑。
• 晚起： 等到日出再起床，可躲避严寒,避免阳气过度消耗。

注意保暖，护住关键部位：

• “头为诸阳之会”：头部受寒，易引发感冒、头痛,出门戴好帽子。
• “背为阳中之阳”：背部是人体阳气汇聚的地方，背部受凉，易导致心肺受寒，注意背部保暖,可穿件背心或马甲。
• “寒从脚下起”：脚部离心脏最远，血液供应少，最容易受寒，每晚睡前用温水泡脚，不仅能驱寒，还能促进血液循环，改善睡眠，泡脚时可加入艾叶、生姜、花椒等,效果更佳。

运动养生：适度运动，微汗为宜

冬季运动不宜过于剧烈,以免耗伤阳气和津液。

选择温和的运动：

• 推荐散步、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽等舒缓的有氧运动。
• 运动时间最好选在阳光充足的午后，以“见太阳”为宜。

遵循“无扰乎阳”原则：

• 运动以身体微微发热、微微出汗为宜，切忌大汗淋漓，汗为心之液,过多出汗会耗损阳气和津液。
• 雾霾、大风等恶劣天气应避免在户外运动。

情志养生：心境平和，精神内守

冬季万物凋零，人容易情绪低落、抑郁,情志养生至关重要。

保持心态平和：

• 多晒太阳，特别是上午的阳光，有助于调节情绪,改善冬季抑郁。
• 培养一些安静的兴趣爱好，如听音乐、看书、练书法、品茶等,让心神安宁。

做到“精神内守”：

• 少思虑、少焦虑，使心神潜藏于内，就像冬天的动物一样，把能量收回来,而不是外散。

其他注意事项

• 室内通风： 冬季门窗紧闭，室内空气不流通，易滋生细菌和病毒，每天应定时开窗通风,保持空气新鲜。
• 皮肤保湿： 冬季气候干燥，皮肤容易干裂、瘙痒，洗澡水温不宜过高，时间不宜过长,洗后及时涂抹身体乳。
• 适当进补： 立冬是进补的好时机，但“虚则补之，实则泻之”，如果身体没有明显的虚症，不宜盲目进补，以免“火上浇油”，如有需要，最好咨询专业中医师,根据自身体质进行调理。

总结一下立冬养生的核心：

藏字当头，温字为本，动字适度，静字养心。

希望这些小常识能帮助您和家人健康、温暖地度过这个冬天！