立冬养生核心总纲：顺应自然，养藏为本

立冬后,天气由凉转寒，万物凋零，人体的阳气也随着自然界的变化而潜藏于内，养生的核心在于“藏”，即收敛、封藏、蓄积能量，就是要做到“早卧晚起，以待日光”，饮食温补，精神安宁，为身体储存足够的能量，抵御冬日的严寒。

饮食养生：温补为主，滋阴润燥

立冬的饮食调理是重中之重,原则是“秋冬养阴，无扰阳气”。

温补为主，填精补髓

冬季寒冷,人体需要更多的能量来维持体温和生理活动，应适当增加温热性食物的摄入，以增强机体的抗寒能力。

• 推荐食材：
  • 肉类：牛肉、羊肉、鸡肉、鹿肉等，羊肉是冬季温补的佳品，可炖萝卜汤、做涮羊肉。
  • 根茎类：红薯、山药、土豆、芋头等，这些食物富含淀粉和能量，能提供持久的热量。
  • 坚果：核桃、板栗、腰果等，富含不饱和脂肪酸和蛋白质，是冬季很好的零食。

滋阴润燥，预防上火

冬季气候干燥,加之人们常吃温补食物，容易导致“上火”或出现口干舌燥、皮肤干燥等“阴虚”症状，在温补的同时，也要注意滋阴润燥。

• 推荐食材：
  • 白色食物：百合、银耳、雪梨、白萝卜、山药，银耳莲子羹、冰糖雪梨水是经典的润燥甜品。
  • 深色蔬菜：菠菜、油菜、紫甘蓝等，富含维生素和矿物质。
  • 汤粥：冬季多喝热汤、热粥，既能补充水分，又能暖胃，如羊肉萝卜汤、排骨山药粥、小米红枣粥等。

少吃生冷，多喝温水

立冬后应避免生冷、寒凉的食物，如冷饮、生鱼片等，以免损伤脾胃阳气，日常多饮用温水、热茶，可以促进新陈代谢，保持身体温暖。

饮食有节，不过量

冬季为迎合“贴秋膘”的习惯，容易饮食过量，但暴饮暴食会加重脾胃负担，导致消化不良，应遵循“七八分饱”的原则，细嚼慢咽。

起居养生：早卧晚起，以待日光

顺应天地的作息是养藏的关键。

早卧晚起，保证睡眠

《黄帝内经》指出：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”，意思是，冬季应早睡晚起，保证充足的睡眠，早睡可以顺应阳气潜藏，养精蓄锐；晚起则可躲避严寒，避免阳气被扰动。

• 建议：晚上尽量在10点前入睡，早上待日出后再起床，有助于阳气的生发。

注意保暖，藏护阳气

• 头部保暖：“头为诸阳之会”，头部受凉容易感冒，出门戴一顶帽子非常重要。
• 背部保暖：背部是人体阳气汇聚的地方，背部受凉易引发呼吸系统疾病，穿着要有一定厚度，避免单薄。
• 脚步保暖：“寒从脚下起”，睡前用温水泡脚，可以促进血液循环，驱散寒气，改善睡眠，泡脚时水位最好没过脚踝，时间15-20分钟，身体微微出汗即可。

运动养生：适度运动，微微出汗

冬季运动不宜过于剧烈,以免耗伤阳气。

选择温和运动

推荐散步、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽等低强度、舒缓的运动，这些运动可以活动筋骨，促进气血流通，但又不会让身体过度劳累。

运动时间要适宜

• 避免清晨运动：清晨气温最低，是心脑血管疾病的高发时段，建议在阳光充足、气温较高的上午10点后或下午进行运动。
• 运动前要热身：冬季肌肉僵硬，运动前一定要做好充分的热身，防止运动损伤。
• 以“微汗”为宜：运动到身体微微发热、微微出汗即可，切忌大汗淋漓，因为“汗血同源”，过度出汗会耗损人体的阳气和津液。

情志养生：宁静安神，心态平和

冬季万物萧瑟,人容易触景生情，产生悲伤、忧郁的情绪，不良情绪会消耗阳气，影响健康。

保持精神安宁

要做到“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，意思是，精神内守，就像把个人隐私收藏起来一样，不轻易外露，保持一种知足常乐的心态。

• 多晒太阳：阳光可以调节血清素水平，改善情绪，缓解抑郁，多在阳光充足的时候进行户外活动。
• 培养兴趣：听音乐、看书、练书法、养花等，可以使心神安宁，陶冶情操。
• 多与人交流：与家人朋友聊天，分享生活，避免孤独感。

疾病预防：防范寒邪，固护正气

冬季是多种疾病的高发期,尤其要防范寒邪入侵。

预防呼吸道疾病

注意保暖,勤洗手，保持室内空气流通，尽量避免去人群密集的场所。

预防心脑血管疾病

早晚温差大,血管容易收缩痉挛，有高血压、冠心病等基础病的老年人，要注意监测血压，按时服药，注意保暖，尤其要护好头、颈、胸背部。

预防“暖气病”

北方冬季室内暖气充足,空气干燥，容易导致口干舌燥、皮肤瘙痒、咽喉不适等，应注意使用加湿器，多喝水，多吃水果蔬菜，保持室内湿度。

立冬养生,是一个“由动转静，由外转内”的过程，核心在于顺应自然，“藏”住能量，记住以下几点，即可安然度过一个健康的冬天：

• 吃：温补为主，滋阴为辅，多喝热汤。
• 住：早睡晚起，注意头、背、脚保暖。
• 动：温和运动，微微出汗，避免大汗淋漓。
• 心：心态平和，精神内守，多晒太阳。
• 防：防寒保暖，预防感冒和心脑血管疾病。

愿您在立冬之后,身心康泰，温暖过冬！