膝关节常识大全：了解、保护与康复
膝关节是人体最大、最复杂、也最容易受伤的关节之一，它承受着身体大部分的重量，并负责行走、奔跑、跳跃等日常活动，了解膝关节,是健康生活的基础。
膝关节的基本结构与功能
您可以想象膝关节像一个“铰链”，但实际上它是一个精密的复合关节，由骨骼、软骨、韧带、肌肉和滑囊等组成。
主要骨骼结构：
- 股骨: 大腿骨,膝关节的上方骨骼。
- 胫骨: 小腿骨,膝关节的下方骨骼。
- 髌骨: 膝盖骨，位于股骨前方，像一个滑轮,能增加股四头肌的力量并减少摩擦。
关键“减震器”与“润滑剂”：
- 关节软骨: 覆盖在骨头末端的光滑组织，像垫片一样减少摩擦和吸收冲击力，它没有神经和血管，一旦损伤,自我修复能力极差。
- 半月板: 位于股骨和胫骨之间的两块C形纤维软骨（内侧和外侧），它们像“缓冲垫”，分散压力，增加关节稳定性,半月板损伤是膝痛的常见原因。
稳定结构：
- 韧带: 强韧的索状组织，连接骨骼，提供稳定性。
- 交叉韧带: 位于膝关节内部，像“X”形交叉,防止小腿骨前后过度移动。
- 副韧带: 位于膝关节两侧,防止小腿骨左右过度移动。
- 肌腱: 连接肌肉和骨骼的强韧组织。
- 髌腱: 连接髌骨和小腿骨,是股四头肌力量的重要传递者。
- 股四头肌肌腱: 连接大腿前侧肌肉和髌骨。
润滑系统：
- 滑膜: 关囊内层，分泌滑液，像机油一样润滑关节,减少磨损。
常见的膝关节问题
膝关节问题通常分为急性和慢性两大类。
急性损伤（常由运动或意外引起）：
- 韧带损伤:
- 前交叉韧带撕裂: 常见于篮球、足球等急停、扭转运动，感觉膝盖“错位”或“卡住”,迅速肿胀。
- 内侧副韧带损伤: 常见于膝盖外侧受到撞击。
- 半月板损伤:
- 撕裂: 常由扭转动作引起，感觉膝盖内有“咔哒”声或锁住感,伴有疼痛和肿胀。
- 髌骨脱位: 膝盖骨滑出正常位置，常见于青少年,常有关节不稳感和剧烈疼痛。
慢性劳损与退行性病变（与年龄、使用、生活习惯相关）：
- 骨关节炎:
- “老寒腿”的元凶。 随着年龄增长或过度使用，关节软骨逐渐磨损、变薄，导致骨头与骨头之间直接摩擦，引发疼痛、僵硬、肿胀，活动时可能听到“咔哒”声，肥胖、过度负重、关节畸形是主要诱因。
- 髌腱炎/跳跃膝:
髌腱因反复劳损（如频繁跳跃）而发炎，表现为膝盖正下方或髌骨下方的疼痛,是运动员和健身爱好者的常见病。
- 髂胫束摩擦综合征:
大腿外侧的筋膜（髂胫束）摩擦膝关节外侧，导致外侧疼痛，常见于长跑者，俗称“跑步膝”。
- 滑囊炎:
关节周围的滑囊（充满液体的囊袋）因反复摩擦或压力而发炎,导致局部疼痛和肿胀。
如何保养膝关节，预防疾病？
预防远胜于治疗,日常生活中的小习惯能极大地保护您的膝关节。
保持健康体重：
- 最重要的一点！ 每减轻1公斤体重，膝关节承受的压力就能减少4公斤,控制体重是预防骨关节炎最有效的方法。
科学运动，避免损伤：
- 选择低冲击运动： 游泳、骑自行车、椭圆机等是极好的有氧运动,对膝关节冲击小。
- 加强肌肉力量：
- 股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧） 是膝关节的“天然护膝”，强壮的肌肉能分担关节压力,增加稳定性。
- 推荐动作： 靠墙静蹲、直腿抬高、臀桥。
- 充分热身和拉伸： 运动前动态拉伸，运动后静态拉伸,可以提高肌肉弹性和关节灵活性。
- 学习正确姿势： 避免深蹲、跳跃时膝盖超过脚尖，或向内扣,保持膝盖与脚尖方向一致。
- 循序渐进： 不要突然增加运动强度或时间,给身体适应的时间。
注意日常姿势：
- 上下楼梯： 最好扶着扶手，好腿先上，坏腿先下（以患侧为例）,以减轻患侧膝关节的压力。
- 久坐： 避免长时间保持同一姿势，每隔30-60分钟起身活动一下,伸展腿部。
- 从地上拿东西： 尽量下蹲，而不是弯腰,保持背部挺直。
合理使用护具：
- 如果已经有关节不稳定或旧伤，在进行剧烈运动时,可佩戴护膝提供额外支撑。
膝关节出现问题怎么办？
何时应该看医生？ 出现以下情况,请及时就医：
- 急性损伤： 关节明显变形、无法承重、听到“啪”的一声后剧肿。
- 慢性疼痛： 休息后疼痛不缓解、夜间痛醒、关节红肿发热、活动范围越来越小。
- 关节“卡住”或“打软腿”： 感觉膝盖不稳,有错动感。
医生可能会做什么检查？
- 体格检查： 检查关节活动度、压痛点和稳定性。
- 影像学检查：
- X光片： 主要看骨骼结构，判断是否有骨质增生、关节间隙变窄（骨关节炎）。
- MRI（磁共振）： 能清晰显示软骨、半月板、韧带等软组织损伤情况,是诊断半月板和韧带撕裂的金标准。
- B超： 可用于观察滑囊、肌腱等浅表结构。
常见治疗方法：
- 保守治疗（首选）：
- 休息与冰敷： 急性期减少活动，冰敷15-20分钟,每天数次。
- 药物治疗： 外用或口服非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症。
- 物理治疗： 这是康复的核心！通过专业康复师指导，进行力量训练、活动度训练、理疗等。
- 注射治疗： 如玻璃酸钠（润滑剂）、类固醇（抗炎）等。
- 手术治疗：
- 关节镜手术： 用于修复半月板撕裂、清理关节碎片等，创伤小,恢复快。
- 人工关节置换术： 对于严重的骨关节炎，当保守治疗无效时，是最终、最有效的解决方案,能极大改善生活质量。
膝关节是我们享受自由活动的基础，它虽然强大，但也非常脆弱。“养膝”要从年轻时做起，通过控制体重、科学锻炼、保持良好姿势来保护它，一旦出现问题，要早诊断、早治疗，并在专业指导下进行康复，避免小病拖成大病，爱护您的膝盖，才能走得更远、更稳。
