第一部分：日常保健与预防篇 (治未病)
这部分知识重在养成良好的生活习惯,从源头上预防疾病。
饮食篇：吃出健康
- 多喝水，少喝甜饮料：成年人每天建议饮水1.5-2升，白水是最好的选择，含糖饮料是“空热量”来源，会导致肥胖、糖尿病和蛀牙。
- 饮食均衡，彩虹原则：每天吃的蔬菜水果颜色越丰富越好，确保摄入不同的维生素和矿物质，保证足量的蔬菜（每天300-500克）和水果（每天200-350克）。
- “三减三健”要牢记：
- 减盐：成人每天食盐摄入量不超过5克，警惕酱油、味精、咸菜等“隐形盐”。
- 减油：每天烹调用油控制在25-30克，多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式。
- 减糖：除了控制甜食，还要注意番茄酱、沙拉酱等含糖调味品。
- 早餐吃好，晚餐吃少：早餐是一天中最重要的一餐，要包含优质蛋白（鸡蛋、牛奶）、复合碳水（全麦面包、燕麦）和蔬菜，晚餐宜清淡,七八分饱即可。
- 食品安全是底线：生熟食物要分开存放和加工，肉类、禽类、蛋类要彻底煮熟,不吃过期或变质的食物。
运动篇：动出活力
- 每周至少150分钟中等强度运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的选择，平均到每天，就是30分钟,每周5天。
- “碎片化”运动也有效：没时间连续运动？没关系，每次10-15分钟,每天累计达到30分钟也能带来健康益处。
- 久坐是“温柔的杀手”：每坐30-60分钟，就站起来活动5-10分钟，可以伸个懒腰、接杯水、走一走。
- 运动要循序渐进：不要突然进行高强度运动，容易受伤，从低强度、短时间开始,慢慢增加。
- 找到你喜欢的运动：兴趣是最好的老师，选择自己喜欢的运动方式,才能坚持下去。
作息与睡眠篇：睡出精神
- 保证充足睡眠：成年人建议每晚有7-9小时的高质量睡眠。
- 规律作息：尽量每天在同一时间睡觉和起床,即使是周末也不要相差太大。
- 营造良好睡眠环境：卧室要黑暗、安静、凉爽，睡前一小时远离手机、电脑等电子产品的蓝光刺激。
- 避免睡前刺激：睡前几小时避免饮用咖啡、浓茶、酒精和大量进食。
心理健康篇：笑出强大
- 正视负面情绪：感到焦虑、抑郁是正常的，不要压抑，可以找人倾诉、写日记或通过运动来释放。
- 培养兴趣爱好：画画、音乐、阅读、养花等都能帮助你转移注意力,获得内心的平静和快乐。
- 学会正念和冥想：每天花5-10分钟，专注于自己的呼吸,能有效缓解压力。
- 建立良好的人际关系：多与家人、朋友交流,社会支持是心理健康的重要保障。
第二部分：常见疾病与症状处理篇
当身体出现不适时,如何科学应对。
发热
- 不是所有发热都需要吃药：低热（38.5℃以下）是身体在对抗病菌的信号，可以先采用物理降温（温水擦浴、减少衣物）。
- 何时需要就医/用药：
- 体温超过38.5℃,且感到明显不适。
- 3个月以下的婴儿出现任何发热都应立即就医。
- 高热持续不退（超过3天）或伴有精神萎靡、呼吸困难、剧烈头痛、皮疹等症状。
- 用药原则：按说明书剂量服用，不要同时混用多种成分相同的退烧药（如对乙酰氨基酚和布洛芬）。
腹泻
- 首要任务是防脱水：腹泻时身体会流失大量水分和电解质，应少量多次地喝口服补液盐（药店有售），或温开水、稀释的果汁。
- 饮食要清淡：可以吃一些白粥、烂面条、馒头等易消化的食物，避免油腻、生冷、辛辣的食物和牛奶。
- 不要盲目止泻：腹泻是身体排出毒素的一种方式，除非医生建议，否则不要过早使用止泻药,以免加重病情。
- 警惕信号：出现腹泻超过2天、便中带血、高热、严重脱水（口干、尿少、眼窝凹陷）等情况,应立即就医。
感冒与流感
- 普通感冒 vs 流感：
- 普通感冒：症状较轻，以打喷嚏、鼻塞、流涕为主，一般不发热或低热,几天内可自愈。
- 流感：起病急，全身症状重，表现为高热、头痛、全身肌肉酸痛、乏力,可能引发肺炎等严重并发症。
- 治疗原则：感冒和流感都是病毒感染，没有特效药，以对症支持治疗为主：多休息、多喝水、缓解症状（如用鼻喷剂缓解鼻塞）。
- 抗生素无效：抗生素只对细菌有效，对病毒引起的感冒和流感无效,切勿滥用。
外伤处理
- 小擦伤、割伤：
- 清洗：用流动的清水或生理盐水冲洗伤口。
- 消毒：用碘伏棉球由内向外消毒伤口。
- 包扎：用无菌纱布或创可贴覆盖伤口。
- 扭伤（RICE原则）：
- 休息：立即停止活动,避免受伤部位负重。
- 冰敷：用毛巾包裹冰袋，敷在扭伤处，每次15-20分钟，每天3-4次,以减轻肿胀和疼痛。
- 加压包扎：用弹性绷带包裹受伤部位，适当加压,防止肿胀加重。
- 抬高患肢：将受伤的肢体抬高至高于心脏水平的位置,有助于消肿。
- 严重出血：直接用干净的纱布或布料按压在伤口上，用力加压止血,并立即拨打急救电话。
第三部分：安全就医与合理用药篇
这部分知识能帮助您更高效、更安全地与医疗系统打交道。
何时应该去看医生？
- “三不”原则：不拖延、不乱投医、不自行用药。
- 出现以下“红旗”信号，请及时就医：
- 不明原因的体重显著下降。
- 持续或反复发热超过一周。
- 剧烈、无法忍受的头痛或胸痛。
- 呼吸困难、气短。
- 身体任何部位出现异常肿块或出血。
- 精神状态突然改变，如意识模糊、嗜睡等。
看病时的小技巧
- 整理好病情：去见医生前，想清楚并写下你的主要症状、什么时候开始的、什么情况下会加重或缓解、自己用过什么药等。
- 清晰沟通：如实告诉医生你的病史、过敏史和正在服用的所有药物（包括保健品）。
- 带齐资料：带上之前的病历、检查报告、影像资料（X光、CT片等）,方便医生全面了解病情。
- 大胆提问：不明白的地方一定要问，这个病是什么原因？”“我需要做哪些检查？”“这个药怎么吃？有什么副作用？”
家庭用药安全
- 遵医嘱，看说明书：严格按照医生或药师的指导用药，仔细阅读药品说明书，了解用法、用量、禁忌和不良反应。
- 不随意增减剂量：感觉好一点就擅自停药，或为了快点好而加倍用药,都是非常危险的。
- 正确储存药品：将药品存放在阴凉、干燥、避光的地方，并放在儿童不易接触到的地方，定期清理家庭小药箱,淘汰过期药品。
- 分清“处方药”和“非处方药”：处方药必须在医生指导下使用，OTC药物虽然相对安全,也要对症使用。
第四部分：特别提醒与误区辟谣
- 误区1：保健食品能治病。
- 辟谣：保健食品是食品，不是药品，不能替代药物治疗疾病,它只能起到辅助调节身体机能的作用。
- 误区2：输液好得快。
- 辟谣：输液是一种侵入性治疗，存在风险，能口服的就不要肌肉注射，能肌肉注射的就不要输液，除非是病情需要,否则输液并非首选。
- 误区3：身体没病就不用体检。
- 辟谣：很多重大疾病在早期没有任何症状，定期体检是发现早期病变、预防疾病最有效的方法,建议每年进行一次全面体检。
- 误区4：出汗就是在排毒。
- 辟谣：出汗的主要功能是调节体温，汗液中99%是水分，少量电解质和代谢废物，并没有想象中那么强大的“排毒”功能。
也是最重要的一点： 这份知识清单是日常保健和处理的参考，不能替代专业医疗建议，当您或家人的健康出现问题时,请务必及时咨询医生或前往正规医疗机构就诊。
祝您和您的家人身体健康！
