2025年最新食品营养指南，这些常识你更新了吗？-长城知识网

关于宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水不是敌人，选对种类是关键。
- 坏碳水：精制碳水，如白米饭、白面包、蛋糕、含糖饮料，它们升糖快,易导致脂肪堆积和血糖波动。
- 好碳水：复合碳水，如全麦面包、燕麦、糙米、藜麦、薯类、豆类和富含纤维的蔬菜，它们消化慢，能提供持久能量,并促进肠道健康。
蛋白质是身体的“建筑材料”。
- 重要性：用于构建肌肉、修复组织、制造酶和激素。
- 多样化摄入：不要只吃红肉，鱼、禽、蛋、奶、豆制品（豆腐、豆浆）、坚果都是优质蛋白质来源，每周吃两次鱼，特别是富含Omega-3的深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）,对心脏和大脑健康非常有益。
脂肪并非一无是处，好坏脂肪要分清。
- 坏脂肪：反式脂肪（常见于油炸食品、植脂末、起酥油）和过量饱和脂肪（主要来自动物肥肉、黄油），它们会增加坏胆固醇,增加心血管疾病风险。
- 好脂肪：不饱和脂肪，包括单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果、坚果）和多不饱和脂肪（鱼油、亚麻籽油、核桃），它们有助于降低坏胆固醇,保护心脏。

彩虹饮食法，轻松获取多种维生素。
- 原理：不同颜色的蔬果富含不同的植物化学物和营养素。
- 实践：每天尽量吃“红、橙、黄、绿、紫、白”等多种颜色的蔬菜水果。
  - 红色：番茄、樱桃（富含番茄红素、花青素）
  - 橙色：胡萝卜、南瓜（富含β-胡萝卜素）
  - 绿色：菠菜、西兰花（富含叶酸、铁、钙）
  - 紫色：紫甘蓝、蓝莓（富含花青素,抗氧化）
烹饪方式影响营养吸收。
- 水溶性维生素（如维生素C、B族）易溶于水,长时间水煮会大量流失。
- 建议：
  - 多采用蒸、快炒、凉拌的方式,能最大限度保留营养。
  - 煮菜时水不要太多，菜汤也可以喝掉,减少营养浪费。
  - 切菜后不要长时间浸泡,尽快下锅烹饪。

多喝水，是最好的“饮料”。
- 重要性：参与新陈代谢、运输营养、调节体温、润滑关节。
- 建议：每天喝1.5-2升水（约8杯），不要等口渴了再喝，因为口渴是身体脱水的信号，可以用淡茶、柠檬水代替部分白开水。
膳食纤维是“肠道清道夫”。
- 好处：促进肠道蠕动、预防便秘、增加饱腹感、稳定血糖、有益肠道菌群。
- 来源：全谷物、豆类、蔬菜、水果、菌菇、坚果，建议每天摄入25-30克膳食纤维。
早餐要吃好，晚餐要吃少。
- 早餐：为一整天提供能量和营养，启动新陈代谢，一顿好的早餐应包含优质蛋白（鸡蛋/牛奶）+ 复合碳水（全麦面包/燕麦）+ 少量健康脂肪（坚果/牛油果）。
- 晚餐：宜清淡、易消化，且不宜过饱，以免增加肠胃负担，影响睡眠,睡前3小时尽量不进食。
细嚼慢咽，感受饱腹感。

大脑接收到“饱了”的信号需要约20分钟，吃得太快，会在感觉饱之前就已经吃多了，细嚼慢咽有助于消化,并能让你更好地享受食物的味道。

“非油炸”不等于“健康”。
- 很多零食（如薯片、饼干）虽然标榜“非油炸”，但可能经过烘烤，并添加了大量的油、糖和盐来改善口感,购买时一定要看营养成分表。
“0蔗糖”不等于“0热量”。
- 很多“无糖”饮料或食品使用的是代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖），它们虽然不含糖，但可能影响肠道菌群，并可能让你更渴望甜食，长期效果仍有争议,不能完全依赖它们来减肥。
水果不能替代蔬菜。
- 区别：水果含糖量较高，而蔬菜热量更低，纤维、维生素和矿物质的种类通常更丰富，每天蔬菜的推荐摄入量（300-500克）远高于水果（200-350克）。

希望这些小常识能帮助您建立更健康的饮食习惯！均衡、适量、多样化是营养的黄金法则。