预防心脑血管疾病，从“心”开始，从“行”做起
心脑血管疾病（如冠心病、脑卒中、高血压等）是全球主要的“健康杀手”，但好消息是，它是一种可以预防的疾病,关键在于建立健康的生活习惯。
饮食篇：吃出健康血管
核心原则：低盐、低脂、低糖，多蔬果、多粗粮。
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减盐，控压第一步
- 目标：每日食盐摄入量控制在 5克 以内（约一个啤酒瓶盖的量）。
- 做法：
- 少用酱油、味精、蚝油等含盐高的调味品。
- 少吃咸菜、腊肉、火腿、酱类等加工食品。
- 烹饪时用葱、姜、蒜、辣椒、醋等天然香料代替部分盐。
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减油，护心降脂
- 目标：每日烹调用油控制在 25-30克（约2-3汤匙）。
- 做法：
- 选择健康的油：如橄榄油、菜籽油、葵花籽油,并交替使用。
- 少吃油炸食品、糕点、肥肉、动物内脏。
- 优先选择蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式,减少煎炒。
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减糖，远离甜蜜负担
- 目标：添加每日添加糖摄入量不超过 25克。
- 做法：
- 少喝含糖饮料（可乐、果汁等）。
- 少吃甜点、饼干、糖果。
- 学会看食品标签，警惕“隐形糖”。
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增加“好”营养
- 多吃膳食纤维：多吃全谷物（燕麦、糙米、玉米）、豆类、新鲜蔬菜和水果，它们能帮助降低胆固醇,稳定血糖。
- 摄入优质蛋白：选择鱼、虾、去皮禽肉、蛋、奶、豆制品，减少红肉（猪、牛、羊肉）的摄入。
- 补充Omega-3脂肪酸：每周吃 2-3次 富含脂肪的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，有助于降低甘油三酯,抗炎。
- 多吃富含钾的食物：如香蕉、菠菜、土豆、橙子，有助于平衡体内钠水平,帮助控制血压。
运动篇：动出活力心脏
核心原则：规律、适度、坚持。
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有氧运动是关键
- 推荐运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等。
- 运动频率：每周至少 3-5次。
- 运动时长：每次持续 30-60分钟。
- 运动强度：运动时心率达到（170 - 年龄），身体微微出汗,能说话但不能唱歌的程度为宜。
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加入力量训练
- 每周进行 2次 左右的力量训练（如举哑铃、弹力带、俯卧撑、深蹲）。
- 力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢,对控制体重和血糖非常有益。
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减少久坐
- 每坐 1小时，就起身活动5-10分钟，可以伸个懒腰、走动一下,促进血液循环。
生活习惯篇：养成好习惯
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戒烟限酒
- 戒烟：吸烟是心脑血管疾病的独立危险因素,戒烟是您能为心脏做的最好的事情之一。
- 限酒：如果饮酒，请务必限量，男性每日酒精摄入量不超过 25克（约750ml啤酒），女性不超过 15克（约450ml啤酒）,不喝最好。
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控制体重
保持健康的体重（BMI在18.5-23.9之间），尤其是减少腹部脂肪（男性腰围<90cm，女性<85cm），肥胖会大大增加高血压、高血脂、糖尿病的风险。
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保证充足睡眠
- 每晚保证 7-8小时 的高质量睡眠，长期睡眠不足会导致血压升高、内分泌紊乱,增加患病风险。
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管理压力，保持好心情
- 长期精神紧张、焦虑、抑郁会升高血压,损伤血管。
- 学会通过听音乐、冥想、深呼吸、培养兴趣爱好、与朋友倾诉等方式来缓解压力。
定期体检篇：早发现，早干预
核心原则：监测指标，了解风险。
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定期测量“三高”
- 血压：成年人每年至少测量一次，高血压患者要定期监测,遵医嘱服药。
- 血糖：空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）是监测糖尿病的重要指标。
- 血脂：定期检查总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）和高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）。
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定期体检
- 建议 每年进行一次 全面体检,重点关注心脑血管相关项目。
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遵从医嘱
- 如果已经被诊断为高血压、高血脂、糖尿病等，一定要 坚持服药，不要随意停药或减药，定期复诊,让医生根据情况调整治疗方案。
记住这几点，远离心脑血管疾病
- 管住嘴：吃得清淡、均衡。
- 迈开腿：坚持规律运动。
- 戒烟酒：清除健康隐患。
- 好心态：保持乐观平和。
- 常体检：了解身体状况。
预防心脑血管疾病，不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的健康生活方式，从今天开始，为自己和家人的健康,做出一点小小的改变吧！
