预防高血压小常识
高血压被称为“无声的杀手”，因为它通常没有明显症状，但长期存在会严重损害心、脑、肾等靶器官，导致心脏病、中风、肾衰竭等严重疾病，预防高血压，关键在于建立健康的生活方式。
合理膳食，吃出健康
饮食是控制血压最直接、最有效的方式之一，请记住以下核心原则：
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低盐饮食，重中之重
- 每日摄入量：世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入量应低于 5克（约一个啤酒瓶盖的量），高血压高危人群应控制在3克以下。
- 警惕“隐形盐”：很多食物含盐量很高，如：
- 加工食品：咸菜、榨菜、腊肉、香肠、火腿、方便面、薯片等。
- 调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、番茄酱等。
- 零食：话梅、果脯、爆米花等。
- 烹饪技巧：
- 用葱、姜、蒜、辣椒、醋、香料等天然调味品代替部分盐和酱油。
- 采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，减少红烧、酱爆。
- 吃菜时先尝味道,再决定是否加盐。
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高钾高钙高镁饮食
- 钾元素：可以帮助身体排出多余的钠，有助降压，多吃：
- 蔬菜：菠菜、西兰花、土豆、红薯、番茄。
- 水果：香蕉、橙子、橘子、牛油果、猕猴桃。
- 豆类：黄豆、黑豆、绿豆。
- 钙元素：充足的钙有助于血管舒张，多吃：
- 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（选择低脂或脱脂）。
- 豆制品：豆腐、豆干。
- 绿叶蔬菜：芥菜、油菜。
- 镁元素：参与肌肉和神经的正常功能，对血管健康有益，多吃：
- 坚果：杏仁、腰果、南瓜子。
- 全谷物：燕麦、糙米、小米。
- 深绿色蔬菜。
- 钾元素：可以帮助身体排出多余的钠，有助降压，多吃：
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限制脂肪和胆固醇
- 减少饱和脂肪：少吃肥肉、动物内脏、黄油、棕榈油等。
- 避免反式脂肪：少吃油炸食品、糕点、饼干、人造奶油等。
- 选择健康脂肪：适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果、牛油果。
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限制酒精摄入
- 饮酒会直接导致血压升高,并降低降压药的效果。
- 建议：最好不喝，如果实在无法避免，男性每日酒精摄入量不超过 25克（约750毫升啤酒或250毫升葡萄酒），女性不超过 15克。
规律运动，动出活力
运动是天然降压药,能有效改善血管弹性，帮助控制体重。
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选择合适的运动：
- 有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等，这些运动能有效降低血压。
- 频率和时长：建议每周至少进行 150分钟 的中等强度有氧运动，即每周5天，每次30分钟。
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注意事项：
- 循序渐进：运动量要逐渐增加，避免突然剧烈运动。
- 持之以恒：坚持是关键，三天打鱼两天晒网效果不佳。
- 特殊人群：如果已患有高血压或其他疾病，开始新的运动计划前请咨询医生。
控制体重，减轻负担
超重和肥胖是高血压最主要的危险因素。
- 目标：将体重指数控制在 5 - 23.9 的健康范围内。
- BMI计算公式：体重（公斤）÷ 身高²（米²）
- 方法：通过“合理膳食 + 规律运动”来控制体重，这是最科学、最有效的方法。
戒烟限酒，远离危害
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坚决戒烟：
- 吸烟会使血管收缩,心跳加快，导致血压急剧升高，并大大增加患心脏病和中风的风险。
- 二手烟同样有害,请为自己和家人创造一个无烟环境。
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严格限酒：如“合理膳食”部分所述，酒精对血压有直接影响。
心态平和，学会放松
长期精神紧张、焦虑、愤怒等不良情绪会导致血压波动。
- 学会减压：
- 培养爱好：听音乐、阅读、绘画、养花等。
- 规律作息：保证充足且高质量的睡眠。
- 与人沟通：与家人朋友倾诉，释放压力。
- 练习深呼吸或冥想：每天花10-15分钟，让身心得到放松。
定期监测，了解自己
高血压早期没有症状,定期监测是及早发现的关键。
- 家庭自测：建议购买一台经过认证的上臂式电子血压计，在家定期测量。
- 测量时间：每天固定时间，如晨起后和睡前。
- 正确姿势：测量前安静休息5分钟，坐着，手臂与心脏同高，双脚平放地面。
- 了解标准：
- 正常血压： < 120/80 mmHg
- 正常高值/高血压前期： 120-139 / 80-89 mmHg
- 高血压： ≥ 140 / 90 mmHg
- 定期体检：每年至少进行一次全面体检，包括血压测量。
预防高血压“三字经”
- 管住嘴：低盐、低脂、多蔬果。
- 迈开腿：每周运动150分钟，持之以恒。
- 稳住心：心态平和，睡眠充足。
- 勤监测：定期测量，心中有数。
预防高血压,从今天做起，从小事做起，健康的生活方式是最好的“降压药”！
