学生营养日小常识：吃出活力，学出精彩！
每年的5月20日是“中国学生营养日”，旨在提醒全社会关注学生的营养健康，学生时期是身体和智力发育的关键期，合理的营养是保证他们健康成长、高效学习的基础。
核心原则：平衡膳食，吃出健康
记住中国居民膳食指南的“平衡膳食宝塔”，做到食物多样,营养均衡。
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保证“一优”：优质蛋白质是生长发育的基石。
- 来源：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品。
- 建议：每天一个鸡蛋，每天300-500毫升牛奶或等量奶制品，每周吃2-3次鱼或禽肉。
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保证“两足”：充足的能量和膳食纤维。
- 能量来源：主食（米、面、杂粮）,是大脑最主要的能量来源。
- 膳食纤维来源：蔬菜、水果、全谷物。
- 建议：每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；每天摄入200-350克新鲜水果。
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做到“三少”：减少“三高”食物的摄入。
- 高盐：少吃咸菜、酱肉、方便面等，高盐会增加肾脏负担,影响钙吸收。
- 高糖：少喝含糖饮料（可乐、果汁饮料等），少吃甜点、糖果，高糖会导致肥胖、蛀牙,并影响食欲。
- 高脂：少吃油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉等，高脂食物热量高,易导致肥胖。
一日三餐，科学安排
早餐：一天中最重要的一餐
- 重要性：经过一夜的消耗，身体急需能量和营养，一顿好的早餐能提供上午学习所需的能量,提高注意力和记忆力。
- “黄金搭配”公式：主食 + 优质蛋白 + 蔬菜/水果
- 示例：
- A套餐：全麦面包 + 煎蛋/牛奶 + 一小份圣女果/黄瓜
- B套餐：杂粮粥 + 蒸玉米 + 一个鸡蛋 + 一小把坚果
- C套餐：包子/馒头 + 无糖豆浆 + 一根香蕉
- 示例：
- 警惕：不吃早餐或只吃零食、方便面等，会导致上午精力不济,注意力难以集中。
午餐：承上启下的能量站
- 重要性：为一下午的学习和活动提供充足能量。
- 原则：吃饱、吃好、均衡
- 主食：米饭、面条、馒头等,要足量。
- 菜肴：遵循“一荤一素一菌菇”的原则，保证有肉、有菜,种类丰富。
- 示例：米饭 + 番茄炒蛋（荤） + 清炒时蔬（素） + 紫菜蛋花汤（菌菇/藻类）。
晚餐：清淡易消化的营养补充
- 重要性：补充一天消耗的营养，但不宜过于丰盛,以免影响睡眠。
- 原则：清淡、适量、易消化
- 主食：可适当减少,但不能不吃。
- 菜肴：选择脂肪含量较低的肉类，如鱼肉、虾、鸡胸肉等,并搭配大量蔬菜。
- 示例：小米粥 + 清蒸鱼 + 蒜蓉西兰花。
健康饮水，不容忽视
- 最佳饮品：白开水！它是最天然、最健康的饮品。
- 饮水量：每天应保证 5 - 2升（约7-8杯）的饮水量。
- 饮水时机：少量多次饮用，不要等到口渴了再喝，可以在课间、运动后及时补充。
- 警惕：坚决不喝或少喝含糖饮料，它们是“空热量”饮料，除了提供糖分，几乎没有其他营养，是导致儿童青少年肥胖和龋齿的“元凶”。
走出常见饮食误区
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不吃主食能减肥？
- 真相：主食是大脑和身体的主要能量来源，长期不吃主食会导致记忆力下降、疲劳、情绪低落，甚至影响发育，应选择粗细搭配的主食（如糙米、燕麦、玉米等），它们升糖慢,饱腹感强。
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零食可以随便吃？
- 真相：零食不是洪水猛兽，关键在于“怎么选”和“什么时候吃”，应选择健康零食，作为正餐的补充,而非替代。
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水果吃得越多越好？
- 真相：水果虽好，但含糖量不低，每天200-350克（约一个苹果加一个橙子的量）即可,过量食用可能导致糖分摄入超标。
健康零食推荐
当两餐之间感到饥饿时,可以选择以下零食：
- 水果类：苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等。
- 坚果类：一小把原味核桃、杏仁、腰果（注意：高热量，每天一小把即可）。
- 奶制品类：一杯无糖酸奶、一小杯牛奶。
- 谷物类：全麦饼干、燕麦棒、蒸玉米、煮红薯。
- 蔬菜类：黄瓜条、圣女果、胡萝卜条。
应避免的零食：薯片、辣条、糖果、巧克力派、含糖饮料、油炸食品等。
好身体，是学生最好的“本钱”。 希望每一位同学都能记住这些营养小常识,做到：
- 三餐规律，不挑食不偏食。
- 多吃蔬菜水果和杂粮。
- 足量饮水，远离含糖饮料。
- 选择健康零食，拒绝垃圾食品。
祝每一位同学都能吃出健康，吃出活力，在成长的路上，跑得更快，跳得更高,学得更好！
