饮食搭配篇 (The "What" & "How" of Eating)

遵循“彩虹原则”，营养更均衡

• 核心： 每天吃的蔬菜水果颜色越丰富越好,像彩虹一样。
• 为什么： 不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物和维生素。
  • 绿色（菠菜、西兰花）： 富含叶酸和维生素K。
  • 红色/橙色（番茄、胡萝卜、橙子）： 富含番茄红素、β-胡萝卜素。
  • 紫色/蓝色（蓝莓、紫甘蓝）： 富含花青素,是强大的抗氧化剂。
  • 白色（蘑菇、洋葱、山药）： 富含硒和膳食纤维。
• 小目标： 每天保证摄入至少 3-5种 不同颜色的蔬菜和水果。

“我的餐盘”法则，简单又直观

想象一个餐盘,大致按以下比例分配：

• ½ 蔬菜水果： 以非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、瓜茄类）为主,水果适量。
• ¼ 优质蛋白质： 鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、奶制品。
• ¼ 全谷物/主食： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、红薯等。
• 餐边再加一小份水果或坚果。

优质蛋白质是基石

• 来源： 鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦肉。
• 建议：
  • 每周吃 2-3次 鱼类，特别是深海鱼（如三文鱼、鲭鱼），富含Omega-3脂肪酸。
  • 用豆制品和部分禽肉替代部分红肉,有助于降低心血管疾病风险。
  • 鸡蛋是“全营养食品”,每天1个是健康的。

好碳水 vs. 坏碳水

• 好碳水（复合碳水）： 释放能量慢，饱腹感强，富含膳食纤维。
  • 来源： 全谷物（燕麦、糙米）、豆类、薯类（红薯、紫薯）、蔬菜。
• 坏碳水（简单碳水）： 释放能量快，易导致血糖飙升和脂肪堆积。
  • 来源： 白米饭、白面包、面条、含糖饮料、糕点、糖果。
• 建议： 用糙米、杂豆饭代替部分白米饭；用全麦面包代替白面包。

健康脂肪不可怕

• 不饱和脂肪（好脂肪）： 有助于保护心血管。
  • 来源： 橄榄油、牛油果、坚果（杏仁、核桃）、深海鱼油。
• 饱和脂肪（适量）： 主要来自动物脂肪。
  • 来源： 肥肉、黄油、椰子油。
• 反式脂肪（要避免）： 对心血管危害极大。
  • 来源： 人造奶油、起酥油、油炸食品、很多加工零食。
• 建议： 烹饪多用橄榄油、山茶油等植物油；适量吃一小把原味坚果。

生活习惯篇 (The "When" & "Why" of Living)

充足饮水是王道

• 饮水量： 成年人每天建议饮水 5-2升 (约7-8杯),运动多或天气热时需增加。
• 最佳饮品： 白开水 是最好的选择，淡茶、柠檬水也是不错的选择。
• 避免： 用含糖饮料（可乐、果汁饮料）代替水，它们是“液体卡路里”,是肥胖和糖尿病的推手。
• 小技巧： 准备一个漂亮的水壶,提醒自己定时喝水。

规律三餐，细嚼慢咽

• 定时定量： 早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少,避免饥一顿饱一顿。
• 细嚼慢咽： 每餐至少吃 20分钟，给大脑足够的时间接收“饱腹”信号，有助于控制食量,还能减轻肠胃负担。

减少盐、糖、油的摄入

• 减盐： 每天盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖），警惕“隐形盐”，如酱油、蚝油、咸菜、加工肉制品。
• 减糖： 每日添加糖摄入量最好控制在25克以内，少吃甜点、含糖饮料。
• 减油： 控制烹调用油，多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，少油炸、红烧。

充足睡眠与适度运动

• 睡眠： 保证每晚 7-8小时 的高质量睡眠，睡眠不足会影响食欲调节激素,让你更容易感到饥饿并想吃高热量食物。
• 运动： 每周至少进行 150分钟 的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），加上2次力量训练，运动能促进新陈代谢,改善情绪。

烹饪与储存篇 (The "How-To" in the Kitchen)

健康烹饪方式

• 推荐： 蒸、煮、炖、快炒、凉拌、烤。
• 避免： 煎、炸、熏、烤（过度）。
• 小窍门： 炒菜时“热锅冷油”,可以减少油烟和有害物质的产生。

谨慎处理剩菜剩饭

• 尽快冷藏： 剩菜在室温下放置不要超过2小时，应尽快放入冰箱（<4°C）。
• 彻底加热： 再次食用时，一定要彻底加热至中心温度达到70°C以上。
• 不宜久存： 绿叶蔬菜不宜隔夜，亚硝酸盐含量可能增加,尽量不反复加热。

警惕食品添加剂

• 学会看食品标签，优先选择配料表短、添加剂少的食品。
• 对“零添加”、“纯天然”等宣传保持理性,它们可能只是营销噱头。

心理与观念篇 (The Mindset)

倾听身体的声音

• 区分“饿”和“馋”： 感到饥饿时才吃，而不是因为无聊、压力大或看到美食就吃。
• 吃到七八分饱： 胃部不胀,感觉舒服为宜。

不必追求“完美”，允许80/20法则

• 健康饮食是长期的生活方式,而不是严苛的清规戒律。
• 80%的时间吃得健康均衡，20%的时间可以享受自己喜欢的“不健康”食物，比如偶尔吃块蛋糕、喝杯奶茶，这样更容易坚持,也更能享受生活。

不要盲目跟风

• 无论是“生酮饮食”、“轻断食”还是其他网红饮食法，都要根据自己的身体状况和需求，在咨询专业人士（如医生或注册营养师）的指导下进行，没有一种适合所有人的“完美饮食”。

健康饮食的核心

食物多样，谷类为主；多吃蔬果，奶豆适量；吃动平衡，健康体重；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

希望这些小常识能帮助您建立更健康、更快乐的饮食生活！从今天起,选择一项小改变开始吧！