以下为您整理了一份详尽的夏季健身养生小常识,分为“健身篇”和“养生篇”两部分。
夏季健身篇：科学运动，事半功倍
夏季运动,核心原则是“避暑、防暑、补水”。
锻炼时间：晨起与黄昏是黄金时段
- 最佳时间：清晨5-7点或傍晚17-19点，这两个时段气温相对较低，阳光不那么强烈，是进行户外运动的理想时间。
- 避免时段：上午10点至下午16点，这是一天中温度最高、紫外线最强的时候，应尽量避免在此时段进行户外剧烈运动。
运动项目：选择温和、低强度的有氧运动
夏季不适合进行高强度、高爆发力的力量训练，以免身体过热。
- 推荐项目：
- 游泳：夏季运动的最佳选择，水的浮力大，对关节无压力，能有效降温全身，同时锻炼全身肌肉。
- 瑜伽/普拉提：在室内进行，能帮助身体拉伸、增强核心力量，同时配合呼吸调节，宁心静气。
- 快走/慢跑：选择有树荫的公园或河边，进行中等强度的快走或慢跑。
- 骑行：选择清晨或傍晚，在通风良好、绿树成荫的路段骑行。
- 太极拳/八段锦：传统养生运动，动作舒缓，有助于调和气血，平心静气。
运动强度：降低标准，量力而行
- “心率”是关键：夏季运动心率应比春秋季降低10-15次/分钟，可以采用“谈话测试法”，运动时如果能轻松与人交谈，说明强度适中；如果气喘吁吁说不出话，说明强度过大。
- 缩短时长：可以将一次性的长时间运动，拆分成2-3次短时间运动，将30分钟的运动分为上午15分钟、下午15分钟。
补水策略：主动、及时、科学
夏季出汗多,补水是重中之重。
- 运动前：提前30-60分钟，饮用300-500毫升水或淡盐水。
- 运动中：遵循“少量多次”原则，每隔15-20分钟补充100-150毫升水，不要等到口渴再喝，因为口渴时身体已经处于缺水状态。
- 运动后：不要猛灌冰水，以免刺激肠胃，应持续小口补充温水或运动饮料，补充流失的电解质（如钠、钾），可以喝一些淡盐水、绿豆汤或椰子水。
着装与防护：清爽、防晒、透气
- 衣物：选择浅色、宽松、透气、吸湿性好的速干运动衣，避免穿纯棉衣物，因为棉质衣物吸汗后不易干，会加重身体的闷热感。
- 防晒：如果进行户外运动，必须涂抹SPF30+、PA+++的防水防汗型防晒霜，并佩戴遮阳帽、太阳镜，选择有UPF防晒指数的衣物。
- 鞋子：选择透气性好的运动鞋，保持足部干爽。
运动后恢复：切勿贪凉
- 不要立即冲凉：运动后，身体毛细血管扩张，如果立即用冷水冲洗，会导致血管急剧收缩，可能引起心脏或脑血管不适，应先用干毛巾擦干汗水，待心率平复、身体自然降温后，再用温水淋浴。
- 不要马上进入空调房：将汗湿的身体暴露在强冷风下，容易导致“阴暑”，引发头痛、关节疼痛等，应在通风处停留一段时间，让身体适应。
- 不要立即吃冰镇食物或饮料：会强烈刺激肠胃，可能导致痉挛或消化不良。
夏季养生篇：内调外养，安然度夏
夏季养生,重在“养心、健脾、祛湿”。
饮食调理：清补为主，祛湿健脾
夏季“暑湿”交加，饮食应遵循“清热不寒凉，祛湿不伤脾”的原则。
- 多食“苦”味：苦味食物有清热泻火、养心安神的作用，如苦瓜、莴笋、莲子心、苦丁茶等。
- 多食“酸”味：酸味食物能生津止渴，敛汗祛湿，如番茄、柠檬、乌梅、山楂等。
- 清热解暑：绿豆汤、西瓜（适量）、冬瓜、黄瓜、荷叶粥等都是夏季佳品。
- 补充蛋白质：夏季新陈代谢快，蛋白质消耗大，可适当食用鸭肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，鸭肉性凉，特别适合夏季。
- 祛湿利水：薏米、红豆、茯苓、山药等是经典的祛湿食材，可以煮粥或煲汤。
- 饮食禁忌：
- 忌过食生冷：冰镇西瓜、冰饮料、冰淇淋等虽能解暑，但易损伤脾胃阳气，导致腹泻、消化不良。
- 忌油腻辛辣：烧烤、油炸、辛辣食物易助热生湿，加重身体负担。
作息起居：晚睡早起，午间小憩
- 顺应天时：夏季昼长夜短，宜“晚睡早起”，晚上11点前入睡，早上6-7点起床，以顺应自然界阳盛阴衰的变化。
- 午间养心：中医认为“午时（11点-13点）”心经当令，此时小憩片刻（15-30分钟），能很好地养护心脏，恢复精力，缓解疲劳，但午睡时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。
- 保持通风：室内保持空气流通，使用风扇或空调时，温度不宜过低，建议设置在26-28℃，室内外温差不超过5℃。
情志调养：戒躁戒怒，心静自然凉
- 夏季属“火”，通于心：情绪激动、烦躁易怒会“火上浇油”，导致心火亢盛，出现口舌生疮、失眠等问题。
- “心静自然凉”：学会调节情绪，保持平和的心态，可以通过听轻音乐、冥想、练习书法、种花等方式来舒缓压力。
- 培养兴趣：培养一些能让人静下心来的爱好，如阅读、下棋、钓鱼等。
穴位保健：按揉穴位，安神祛暑
- 内关穴：位于手腕横纹上三指宽处，是养护心脏的要穴，经常按揉可以宁心安神，缓解心慌、心烦、失眠等症状。
- 曲池穴：屈肘成直角，肘横纹外侧端，是清热解暑的要穴，按揉此穴可以改善暑热引起的头痛、咽喉肿痛等。
- 足三里穴：外膝眼下四指宽处，是调理脾胃、扶正祛邪的强壮穴，夏季按揉可以增强食欲，帮助消化，祛除湿气。
夏季健身养生,核心在于一个“度”字。
- 运动有度：不强求、不蛮干，选择适合自己的方式和强度。
- 饮食有度：不贪凉、不过饱，注重营养均衡。
- 作息有度：不熬夜、不过劳，顺应自然规律。
- 情绪有度：不烦躁、不过虑，保持内心平和。
只要掌握了这些科学的方法,就能在炎炎夏日里，既能享受运动的快乐，又能保持身体的健康与活力，祝您夏日安康！
