科学、均衡、适度、愉悦
孕期保健并非“一人吃，两人补”的盲目进补，而是要做到科学、均衡的营养摄入，适度的身体活动，并保持愉悦的心情，定期进行产检,与医生密切沟通。
饮食营养：吃对，而不是吃多
孕期饮食的关键是“质”而非“量”，要保证营养全面、均衡。
核心营养素推荐
- 叶酸：预防胎儿神经管畸形。
- 来源：深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、柑橘类水果。
- 建议：备孕起至孕早期（前3个月）每日补充400-800微克叶酸补充剂。
- 铁：预防孕妇贫血，保障胎儿氧气供应。
- 来源：红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血、菠菜、黑木耳。
- 建议：同时摄入富含维生素C的食物（如西红柿、橙子）可促进铁的吸收。
- 钙：促进胎儿骨骼和牙齿发育，预防孕妇腿抽筋和骨质疏松。
- 来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜。
- 建议：每日保证300-500ml奶制品,若不足可遵医嘱补充钙剂。
- 蛋白质：胎儿生长发育的基础。
- 来源：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、奶类。
- DHA：促进胎儿大脑和视力发育。
- 来源：深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、核桃、亚麻籽。
- 建议：每周吃2-3次鱼，避免选择汞含量高的大型掠食性鱼类（如鲨鱼、剑鱼）。
- 膳食纤维：预防孕期便秘。
- 来源：全谷物（燕麦、糙米）、蔬菜、水果、豆类。
- 建议：多喝水,增加粗粮比例。
饮食禁忌（一定要避免的食物）
- 生或未煮熟的食物：生鱼片、生肉、溏心蛋、未经巴氏消毒的牛奶和果汁，可能含有李斯特菌或沙门氏菌,导致严重感染。
- 高汞鱼类：鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大眼金枪鱼等,汞会影响胎儿神经系统发育。
- 酒精：任何剂量的酒精都可能对胎儿造成伤害，导致“胎儿酒精综合征”,孕期应绝对禁酒。
- 过量咖啡因：每日咖啡因摄入量不应超过200毫克（约等于1-2小杯咖啡）。
- 未经彻底清洗的蔬果：可能含有弓形虫,生吃前务必用流水彻底清洗。
- 草药和不明成分的保健品：除非医生推荐,否则不要随意服用。
少食多餐
随着子宫增大，胃部空间变小，建议将一日三餐分为五到六餐，既能减轻胃部不适,又能保证能量持续供应。
科学运动：安全是第一位的
适度的运动对孕妇和胎儿都有益处，可以增强体力、改善情绪、控制体重、帮助顺产。
推荐的运动
- 散步：最安全、最简单的运动,贯穿整个孕期。
- 孕妇瑜伽：增强柔韧性和力量，缓解腰背疼痛,有助于顺产呼吸。
- 游泳/水中漫步：水的浮力可以减轻关节压力,非常舒适。
- 孕妇操：在专业教练指导下进行,增强核心肌群。
运动的注意事项
- 时间：每次20-30分钟，每周3-5次为宜。
- 强度：以“可以正常交谈”的强度为准，即运动时心率不应过快,避免过度疲劳。
- 停止运动的信号：出现任何不适，如阴道出血、头晕、头痛、胸痛、呼吸困难、胎动异常、规律性宫缩等,应立即停止并就医。
- 避免的运动：剧烈运动、有身体碰撞的运动（如篮球、足球）、仰卧起坐（孕中晚期）、高温下运动（如热瑜伽）。
情绪与睡眠：好心情是最好的“补品”
孕期荷尔蒙变化容易导致情绪波动,这是正常的。
保持良好情绪
- 接受变化：认识到情绪波动是孕期的一部分,不要过于自责。
- 寻求支持：与伴侣、家人、朋友多沟通,分享你的感受。
- 培养爱好：听音乐、阅读、画画、做手工等,转移注意力。
- 积极心理暗示：想象宝宝健康可爱的样子,增强期待感。
- 必要时求助：如果持续感到情绪低落、焦虑,应及时寻求心理咨询师或医生的帮助。
保证充足睡眠
- 睡姿：孕早期可随意。孕中晚期（28周后）建议左侧卧，这有助于增加子宫胎盘的血流量,给胎儿提供更多氧气。
- 营造舒适环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽，使用孕妇枕支撑腹部和背部,提高舒适度。
- 睡前放松：睡前洗个热水澡（水温不宜过高）、喝一杯温牛奶、听轻音乐,避免使用电子产品。
日常生活细节：防患于未然
用药安全
- 任何药物（包括非处方药、中药、外用药）的使用都必须咨询医生,切勿自行用药。
- 告知医生你已怀孕,以便医生开具安全的药物。
避免有害物质
- 戒烟：自己和二手烟、三手烟都要远离。
- 远离化学物质：避免接触农药、油漆、重金属、清洁剂等。
- 谨慎使用化妆品：选择成分简单、不含酒精、激素、重金属的护肤品，染发、烫发应尽量避免。
穿着与个人卫生
- 衣物：选择宽松、透气、纯棉的衣物和内衣,避免紧身裤。
- 鞋子：穿低跟、防滑的舒适鞋子,避免穿高跟鞋。
- 个人卫生：勤洗澡，保持皮肤清洁,乳房和私处也要注意清洁。
产检与自我监测
- 按时产检：这是孕期最重要的事情，能及时监测母婴健康状况,及早发现问题。
- 数胎动：孕28周后，每天在固定时间数胎动，是监测胎儿宫内状况的重要方法，正常情况下，每小时胎动约3-5次，12小时胎动次数应大于30次，若胎动明显减少或增多,需立即就医。
不同孕期的侧重点
- 孕早期（1-12周）：
- 重点：补充叶酸，预防胎儿畸形；缓解孕吐；保证休息。
- 注意：避免剧烈运动和性生活；慎用药物。
- 孕中期（13-27周）：
- 重点：均衡营养，增加优质蛋白和钙的摄入；适度运动；开始数胎动。
- 注意：控制体重增长速度；定期进行唐筛、大排畸等检查。
- 孕晚期（28周-分娩）：
- 重点：学习分娩知识；做好分娩准备；注意左侧卧位；警惕早产和妊娠期高血压的征兆。
- 注意：每周产检一次；出现临产征兆（见红、破水、规律宫缩）立即去医院。
也是最重要的一点： 每位孕妇的身体状况和孕期反应都不同，以上内容为通用性建议，请务必以您的主治医生的指导为准，保持积极乐观的心态，享受这个特殊的生命旅程！祝您和宝宝健康平安！
