第一部分：日常保健与疾病预防

这是健康的基础,养成良好的生活习惯是预防疾病最有效的方法。

合理膳食 - “吃”出健康

• 食物多样，谷类为主：每天摄入12种以上食物，25种以上食材，保证主食的摄入,粗细搭配。
• 多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天300-500克蔬菜，200-350克水果，奶制品补钙,大豆富含优质蛋白。
• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：这些是优质蛋白和铁的来源，优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
• 少盐少油，控糖限酒：
  • 盐：成人每天不超过5克,高盐饮食是高血压的重要诱因。
  • 油：每天烹调用油不超过25-30克，避免反式脂肪（如油炸食品、植脂末）。
  • 糖：每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下，警惕“隐形糖”（如饮料、糕点）。
  • 酒：最好不喝酒，如果饮酒,应限量。
• 足量饮水：成年人每天饮水1500-1700毫升（约7-8杯），首选白开水或淡茶水,不要等渴了再喝。

适量运动 - “动”出活力

• “动则有益”：任何形式的身体活动都比久坐要好。
• 推荐量：成年人每周进行150-300分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或75-150分钟高强度有氧运动，最好每周进行2-3次力量训练（如哑铃、俯卧撑、深蹲）。
• 注意事项：循序渐进，量力而行，运动前要热身，运动后要拉伸,避免空腹或饱餐后立即剧烈运动。

充足睡眠 - “睡”出精神

• 保证时长：成年人每天需要7-9小时的睡眠。
• 提高质量：
  • 规律作息：尽量每天在同一时间睡觉和起床。
  • 营造好环境：卧室保持黑暗、安静、凉爽。
  • 睡前放松：睡前一小时避免使用手机、电脑等电子产品，可以看看书、听听轻音乐。
  • 避免刺激物：下午和晚上避免摄入咖啡因（咖啡、浓茶、可乐）和酒精。

心理健康 - “养”出平和

• 正视情绪：焦虑、抑郁是正常情绪，但如果持续时间过长，影响生活,应寻求帮助。
• 管理压力：通过运动、冥想、培养兴趣爱好、与朋友家人倾诉等方式来缓解压力。
• 建立良好关系：多与家人、朋友沟通,建立社会支持系统。
• 专业求助：如果出现持续的情绪低落、失眠、兴趣减退等症状,请及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。

第二部分：家庭常备药与安全用药

家庭小药箱是应对常见小病的“第一道防线”,但用药安全至关重要。

家庭小药箱常备清单

• 外用药：
  • 消毒类：碘伏棉签、医用酒精（75%，用于小件物品消毒，不宜直接涂伤口）。
  • 创可贴/纱布/绷带：用于小伤口包扎。
  • 烫伤膏：轻度烧烫伤时使用。
  • 抗过敏药：如炉甘石洗剂（止痒）、氯雷他定/西替利嗪（口服，用于过敏、荨麻疹）。
• 内服药：
  • 解热镇痛药：对乙酰氨基酚（扑热息痛）、布洛芬，用于退烧、缓解头痛、牙痛等。注意：两者不要同时服用，选择其一即可。
  • 肠胃药：蒙脱石散（止泻）、口服补液盐（预防和纠正腹泻脱水）、多潘立酮/莫沙必利（促进胃动力，缓解腹胀）。
  • 感冒药：选择复方制剂时，注意不要与退烧药同服,避免成分叠加导致过量。
  • 其他：创可贴、眼药水（非含防腐剂的人工泪液）、清凉油/风油精。

安全用药“黄金法则”

• 遵医嘱，看说明书：用药前仔细阅读药品说明书，了解用法、用量、禁忌和不良反应。
• 不滥用药物：
  • 不滥用抗生素：抗生素只对细菌有效，对病毒（如普通感冒）无效,滥用会导致细菌耐药。
  • 不滥用保健品：保健品不能替代药品和正常饮食。
  • 不随意停药或换药：特别是治疗高血压、糖尿病等慢性病的药物,必须遵医嘱规律服用。
• 正确储存药物：
  • 分类存放：内服、外用、成人、儿童药分开存放。
  • 阴凉干燥：避光、防潮、防热,浴室和厨房不是理想的储存地点。
  • 安全放置：务必放在儿童接触不到的地方,最好用带锁的药箱。
  • 定期清理：定期检查药品有效期，及时清理过期、变质的药品。
• 注意用药细节：
  • 用对“水”：大多数药物用温水送服，不要用茶水、咖啡、牛奶等送服。
  • 注意时间：饭前、饭后或睡前服药,要严格遵循医嘱或说明书。
  • 警惕药物相互作用：同时看多个医生时，要告知医生你正在服用的所有药物（包括中药、保健品）。

第三部分：科学就医与急救常识

何时需要立即就医？

出现以下“危险信号”，请不要犹豫,立即去医院急诊：

• 呼吸困难、胸痛、胸闷：可能是心脏病、肺栓塞等急症。
• 剧烈、突发的头痛：尤其是“一生中最剧烈的头痛”,警惕脑出血。
• 意识模糊、昏厥、抽搐。
• 呕血、便血或咳血。
• 严重外伤：如大出血、骨折、严重烧烫伤。
• 突发性、不明原因的剧烈腹痛。
• 高烧不退（尤其是超过39℃）或伴有其他严重症状。

看病前的准备

• 整理好病情：想清楚主要症状、何时开始、有无加重或缓解因素、之前做过什么检查和治疗。
• 带齐资料：身份证、医保卡、以往的病历、化验单、影像资料（X光、CT片）。
• 列出用药清单：把目前正在服用的所有药物（包括药名、剂量、用法）写在纸上,方便医生快速了解。
• 想好要问的问题：我得了什么病？”“严重吗？”“需要做哪些检查？”“怎么治疗？”“生活中要注意什么？”

基础急救知识

• 心肺复苏：对于心脏骤停的患者，黄金抢救时间是4分钟，学习基本的CPR步骤（胸外按压+人工呼吸）和AED（自动体外除颤器）的使用,关键时刻能救命。
• 海姆立克急救法：用于处理气道异物梗阻，对于成人、儿童和婴儿，操作方法不同,建议提前学习并掌握。
• 烧烫伤处理：
  1. 冲：立即用流动的冷水冲洗伤处至少15-20分钟,快速降温。
  2. 脱：小心脱去伤处的衣物,如果粘连不要硬撕。
  3. 泡：在冷水中持续浸泡至少30分钟。
  4. 盖：用干净的纱布或布单轻轻覆盖伤处。
  5. 送：严重烧烫伤（面积大、程度深）应立即送往医院。
• 外伤出血处理：
  1. 直接压迫：用干净的纱布或布料直接按压在出血伤口上。
  2. 抬高患肢：将受伤的肢体抬高至高于心脏水平。
  3. 止血带：仅用于四肢大动脉出血且其他方法无效时，需专业人员操作,错误使用可能导致肢体坏死。

第四部分：特殊人群的健康提示

儿童与青少年

• 疫苗是关键：按时、全程接种疫苗,是预防传染病最经济有效的方式。
• 均衡营养：不挑食、不偏食，保证蛋白质、钙、铁的摄入。
• 充足睡眠：保证每天8-10小时的高质量睡眠,对生长发育至关重要。
• 预防近视：减少电子产品使用时间，保持正确读写姿势，每天保证1-2小时户外活动。
• 心理健康：关注孩子的情绪变化，多沟通,营造健康的家庭环境。

孕产妇

• 产前检查：定期进行产检,监测母婴健康。
• 叶酸补充：备孕前3个月及孕早期应补充叶酸,预防胎儿神经管缺陷。
• 合理营养：饮食多样化,保证优质蛋白和关键营养素的摄入。
• 适度运动：在医生指导下进行散步、孕妇瑜伽等温和运动。
• 情绪管理：孕期和产后激素变化大，容易出现情绪波动，家人应给予更多关爱和支持,必要时寻求专业帮助。

老年人

• 慢性病管理：严格控制高血压、高血糖、高血脂，遵医嘱服药,定期复查。
• 预防跌倒：家中环境改造（如安装扶手、防滑垫），穿合脚的鞋子,加强平衡能力锻炼。
• 营养均衡：注意补充优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、鱼肉）和钙质,预防肌肉衰减和骨质疏松。
• 保持社交：积极参与社会活动，保持大脑活力,预防认知障碍。
• 安全用药：老年人肝肾功能减退，药物代谢慢，更应警惕药物不良反应和相互作用,用药需格外谨慎。

也是最重要的提醒：

本常识仅为科普参考，不能替代专业医疗建议，如果您或家人出现健康问题，请务必及时咨询医生或药师。 健康是人生最宝贵的财富，愿我们都能科学管理,拥抱健康生活！