秋季营养的核心原则：滋阴润肺，防燥护津
中医认为,秋季对应“肺”，肺喜润而恶燥。“燥”是秋季的主要气候特点，容易耗伤人体津液，导致口干舌燥、皮肤干涩、咽喉不适、干咳少痰等症状，秋季饮食的总原则是：
- 滋阴润肺：多吃能滋养肺阴、润泽身体的食物。
- 防燥护津：选择生津润燥、补充水分的食物。
- 酸甘化阴：适当吃一些酸味和甘甜的食物，有助于滋养阴液。
- 温和进补：夏季消耗大，秋季可适当补充营养，但“贴秋膘”要适度，避免过于油腻，以免加重肠胃负担。
秋季应该多吃的“黄金食物”
滋润多汁的白色食物（养肺首选）
根据“白色入肺”的理论，白色食物对秋季养肺大有裨益。
- 梨：“百果之宗”，生津止渴、润肺清燥、止咳化痰，生吃清热，熟吃（如冰糖炖梨）润肺效果更佳。
- 银耳：“平民燕窝”，富含天然植物胶质，滋阴润燥、补气养血，可煮成银耳莲子羹、银耳桃胶皂角米糖水。
- 百合：养阴润肺、清心安神，与莲子、银耳、大米同煮，是秋季绝佳的甜品和主食。
- 山药：药食同源，健脾益胃、补肺固肾，蒸、煮、炖、炒皆宜，是秋季调理脾胃的佳品。
- 白萝卜：“冬吃萝卜夏吃姜”，秋季吃白萝卜能清热化痰、生津止渴，可以做汤或凉拌。
酸味生津的水果
- 柑橘类：如橘子、橙子、柚子、柠檬等，其富含的维生素C不仅能增强免疫力，其酸味还能刺激唾液和胃液分泌，达到“生津润燥”的效果。
- 葡萄：性平味甘，补益气血、强筋骨、益肝阴，且富含水分和抗氧化物。
- 石榴：石榴汁含有多种氨基酸和微量元素，有生津止渴、收敛固涩的作用。
坚果与种子
坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质，有助于滋润皮肤和对抗秋季的“秋乏”。
- 核桃：被誉为“长寿果”，补肾固精、温肺定喘，每天吃1-2个即可。
- 杏仁：润肺、润肠、止咳，注意选择甜杏仁（南杏仁），苦杏仁（北杏仁）需在医生指导下使用。
- 芝麻：补肝肾、益精血、润肠燥，可以撒在粥、酸奶或凉拌菜上。
富含维生素的根茎类蔬菜
- 莲藕：清热生津、凉血止血，熟食健脾开胃，排骨莲藕汤是秋季的经典汤品。
- 南瓜：富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，保护呼吸道黏膜，蒸、煮、熬粥都非常美味。
秋季需要警惕的“饮食禁忌”
少吃辛辣刺激食物
辣椒、花椒、生姜、大蒜等辛温发散的食物，会加重“秋燥”的症状，耗伤津液，导致口干、咽痛、便秘等。
少吃油炸烧烤食物
这类食物燥热且不易消化,容易导致上火，还会增加肠胃负担，引起消化不良。
警惕生冷寒凉
虽然秋季天气转凉,但仍需注意不要贪凉，过量食用生冷瓜果、冰镇饮料等，会损伤脾胃阳气，导致腹泻、腹痛等问题。
警惕“贴秋膘”过度
秋季适当进补是好的,但切忌暴饮暴食、大鱼大肉，突然摄入过多高脂肪、高蛋白食物，容易引发肥胖、高血脂、痛风等“现代病”，应选择清补、平补的方式。
秋季生活与饮食小贴士
- 多喝温水，少量多次：这是最简单直接的补水方式，能有效缓解秋燥。
- 养成“朝盐水，晚蜂蜜”的习惯：早上喝淡盐水可以补充一夜流失的水分和电解质；晚上喝一杯蜂蜜水有助于润肠通便，安神助眠。
- 保证优质蛋白质摄入：秋季是呼吸道疾病高发期，需要增强免疫力，可以适当吃些鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，为身体提供充足的“弹药”。
- 根据体质选择食物：
- 体质偏寒的人：可以适当吃些温性食物，如生姜、羊肉，但不宜过量。
- 容易上火的人：应多吃梨、百合、苦瓜、绿豆等清热降火的食物。
- 调整烹饪方式：秋季宜采用蒸、煮、炖、煲汤等温和的烹饪方式，以减少水分流失和营养破坏，更好地保留食物的滋润特性。
秋季一日三餐搭配建议
- 早餐：一碗热粥（如小米南瓜粥、百合莲子粥）+ 一个水煮蛋 + 少量坚果。
- 午餐：主食（米饭或杂粮饭）+ 清蒸鱼/鸡胸肉 + 蒜蓉炒时蔬（如西兰花、菠菜）+ 一份山药排骨汤。
- 晚餐：主食（减少或不吃）+ 蔬菜沙拉（用油醋汁代替沙拉酱）+ 一碗银耳莲子羹。
- 加餐：下午或晚上饿了，可以吃一个梨、几颗葡萄或一小把原味坚果。
遵循以上小常识,顺应时节，科学饮食，就能让您在金秋时节，吃出水润和健康，远离秋燥的困扰！
