瑜伽小常识大全 (从入门到精进)
新手入门篇
瑜伽是什么？ 瑜伽不仅仅是一项运动，它更是一套古老的身心修炼体系，它结合了体式、呼吸法、冥想和道德规范，旨在达到身体、心灵和精神的和谐统一，我们常说的“练瑜伽”主要是指体式练习。
我需要准备什么？
- 瑜伽垫：必备,提供抓地力和缓冲。
- 舒适的衣服：选择有弹性、吸汗、贴身的运动服,方便做各种伸展动作。
- 空腹练习：最好在饭后2-3小时再练习，如果饿了，可以吃少量易消化的食物,等待30分钟以上。
- 保持开放的心态：不要和他人比较,瑜伽是和自己的对话。
第一次上课该怎么做？
- 提前到达：熟悉环境，和老师简单沟通，告知你的身体状况（如是否有旧伤、是否是新手等）。
- 摘下饰品：手表、项链、手环等可能会妨碍动作。
- 听从老师指引：老师会使用梵文或中文名称，并给出动作的变体，如果做不到，就用辅具（瑜伽砖、伸展带）或做简易版。
- 不要害怕：每个人都有自己的身体限制,做到自己的极限就是最好的练习。
练习技巧篇
呼吸是灵魂！
- 鼻吸鼻呼：在体式练习中,尽量用鼻子深长地呼吸。
- 不要憋气：呼吸应该是流畅、深长的，如果感觉紧张或憋气，说明你做得太过了,可以退回到一个更简单的体式。
- 配合动作：伸展时吸气，收缩或扭转时呼气，老师会引导你,跟着节奏就好。
“根基”很重要
- 在做任何站立体式（如战士一式、三角式）时，要关注双脚，感受脚底的三点（大脚球、小脚球、脚后跟）牢牢地踩在地面上，这能让你站得更稳,避免受伤。
感受身体的“正位”
- 保持中立脊柱：在大多数体式中，要保持脊柱的自然生理曲度,不要塌腰或弓背。
- 肩膀下沉：练习时，有意识地将肩膀远离耳朵,放松肩颈。
- 膝盖对齐脚尖：在做弓步或战士式时，确保膝盖的方向与第二脚趾的方向一致,避免膝盖内扣。
使用辅具不可耻
- 瑜伽砖：帮助你伸展到更深处，或在力量不足时提供支撑，在做下犬式时,手放在砖上可以减轻手腕压力。
- 伸展带：帮助你触及到用手够不到的地方，加深拉伸，在做坐姿前屈时,用带子套住脚。
- 辅具是你的朋友，它们能让你更安全、更有效地练习。
安全与常识篇
瑜伽不是“拉筋”比赛
- 避免“疼痛”：拉伸感是正常的，但尖锐的刺痛或关节疼痛是身体发出的警告信号,应立即停止。
- 循序渐进：柔韧性是慢慢练出来的,急功近利最容易导致受伤。
经期可以练瑜伽吗？
- 可以，但要避免强烈的腹部挤压、深度扭转和倒立体式（如头倒立、肩倒立）,这些可能会影响经血顺畅流出。
- 可以多做一些温和的修复性体式、开髋体式和前屈体式,帮助缓解经期不适。
常见的误区
- 柔韧性好=瑜伽练得好。
- 真相：瑜伽的核心是平衡、力量、专注和呼吸，而不仅仅是柔韧性，一个身体僵硬但呼吸沉稳、内心平静的人,可能比一个柔韧但心浮气躁的人瑜伽练得更好。
- 出汗越多，效果越好。
- 真相：流汗更多是身体调节体温的结果，与练习效果没有直接关系，瑜伽的重点在于内在的感受和连接,而不是外在的汗水。
- 瑜伽只适合女性。
- 真相：瑜伽是适合所有人的练习方式，历史上，瑜伽的修行者多为男性，许多男性通过瑜伽显著提升了力量、柔韧性和专注力。
理念与益处篇
练习瑜伽的好处
- 身体层面：增强柔韧性和力量、改善体态、缓解疼痛（如腰背痛）、提升平衡感、促进血液循环。
- 精神层面：减轻压力和焦虑、提升专注力和记忆力、改善情绪、带来内心的平静与喜悦。
“瑜伽八支”是什么？ 这是瑜伽的完整哲学体系,体式只是其中一支：
- 持戒：非暴力、诚实、不偷盗、不纵欲、不贪婪。
- 精进：洁净、知足、苦行、研习经典、敬神。
- 体式：练习各种姿势,让身体稳定舒适。
- 呼吸控制：控制生命能量。
- 感官收摄：将感官从外界收回,向内专注。
- 专注：将注意力集中于一处。
- 冥想：心念持续专一。
- 三摩地：个体意识与宇宙意识合一的终极状态。
如何建立自己的练习？
- 从固定时间开始：哪怕每天只练10-15分钟,也要坚持。
- 先热身：做一些简单的关节活动，如颈部、肩部、手腕、脚踝的转动。
- 从基础序列开始：如拜日式,它能温和地活动全身。
- 最后一定要放松：摊尸式 是每节课必不可少的环节，让身体和心灵完全放松、吸收练习的成果。
也是最重要的一点：
倾听你的身体，尊重它的感受。 瑜伽是一场漫长的旅程，请享受过程，而不是急于到达终点,祝您练习愉快！
