夏季健康生活全指南：安然、清爽、有活力

夏季是一年中最热、湿气也最重的季节，中医认为“暑易伤气”，高温环境下，人体新陈代谢加快，能量消耗大，很容易出现疲劳、食欲不振、中暑等问题,遵循科学的健康生活方式至关重要。

饮食调理：清淡、补水、祛湿

夏季饮食的核心是“清热解暑、健脾祛湿”。

1. 多喝水，但要科学地喝

   • 少量多次：不要等口渴了才喝，应每隔1-2小时就喝一杯水,一次性猛喝会加重肠胃和心脏负担。
   • 选择合适的饮品：白开水、淡盐水、柠檬水、绿豆汤、酸梅汤等都是夏季解暑的好选择，它们不仅能补水,还能补充流失的矿物质和维生素。
   • 少喝冰饮：冰镇饮料虽然一时爽快，但会强烈刺激肠胃血管，导致消化功能紊乱，甚至引发腹痛、腹泻，建议将饮品在冰箱冷藏后取出，放置10-15分钟再饮用。

2. 饮食宜清淡，多“苦”多“酸”

   • 多吃清热利湿的食物：
     • 瓜类：冬瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜、西瓜等，冬瓜和黄瓜能利尿祛湿；苦瓜是“天然胰岛素”，清热解毒效果极佳；西瓜是“夏日瓜果之王”,能清热解暑。
     • 豆类：绿豆、赤小豆、黑豆等，可以煮汤或煮粥,是传统的祛湿佳品。
     • 蔬菜：芹菜、莲藕、生菜、空心菜等。
   • 适当吃“苦”和“酸”：
     • 苦味食物（如苦瓜、莴笋）能清热泻火,提神醒脑。
     • 酸味食物（如番茄、柠檬、乌梅）能生津止渴，帮助消化,杀菌防病。

3. 控制生冷和油腻

   • 少吃生冷食物：如刺身、大量冰水果、冰淇淋等，容易损伤脾胃阳气，导致“寒湿内滞”。
   • 减少油腻辛辣：烧烤、油炸、麻辣火锅等食物会助长体内湿热，容易引发痤疮、口腔溃疡等问题。

4. 注意饮食卫生

   夏季气温高，细菌繁殖快，食物容易变质，生熟砧板要分开，剩菜剩饭要冷藏，食用前必须彻底加热，防止“病从口入”。

起居作息：顺应天时，养心养神

夏季昼长夜短，应“晚睡早起”,并增加午休。

1. 保证充足睡眠

   • 晚睡早起：可以稍微比冬季晚睡一点（如11点前），但要早起（如6-7点）,以顺应自然界阳气的充盛。
   • 午间小憩（午睡）：夏季午间气温最高，人体能量消耗大，小憩15-30分钟可以有效补充精力，恢复体力，对预防心脑血管疾病也有好处，但午睡时间不宜过长,以免影响夜间睡眠。

2. 保持室内凉爽通风

   合理使用空调和风扇，空调温度设置在26℃左右为宜，避免室内外温差过大（温差不超过8℃），进出时容易感冒，早晚要开窗通风,保持室内空气新鲜。

3. 注意个人卫生

   • 勤洗澡、勤换衣，保持皮肤清洁干爽，预防痱子、湿疹等皮肤问题。
   • 选择透气性好、吸汗的棉麻质衣物，颜色以浅色为佳，可以反射阳光,减少热量吸收。

运动锻炼：适度为宜，避免正午

夏季运动要“轻”,以不感到过度疲劳为原则。

1. 选择合适的时间和地点

   • 避开高温时段：尽量避免在上午10点到下午4点之间进行剧烈运动,可以选择清晨或傍晚天气较凉爽的时候。
   • 选择阴凉通风处：公园、河边、树荫下都是理想的运动场所。

2. 选择合适的运动

   推荐进行散步、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳等舒缓的运动，游泳是夏季最佳的运动之一，既能锻炼全身,又能有效降温。

3. 运动注意事项

   • 运动前补水：在运动前1-2小时就要喝足水。
   • 运动中少量多次补水：不要等口渴再喝。
   • 运动后不要马上冲凉：运动后身体毛细血管扩张，立即用冷水冲洗容易导致血管骤然收缩，可能引发头痛、感冒等问题，应先用干毛巾擦干汗水,待心率平稳后再用温水淋浴。

防暑降温：警惕中暑，科学应对

中暑是夏季需要高度警惕的健康问题。

1. 识别中暑先兆

   • 轻度中暑：头晕、头痛、口渴、多汗、全身乏力、心悸、注意力不集中、动作不协调等。
   • 严重中暑：体温升高（可达40℃以上）、无汗、皮肤干热、谵妄、昏迷、抽搐,甚至可能危及生命。

2. 预防中暑

   • 外出做好防护：佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜,撑遮阳伞。
   • 随身携带防暑药品：如藿香正气水/丸、人丹、清凉油等。
   • 避免长时间在烈日下活动。

3. 中暑急救措施

   • 迅速转移：立即将患者移至阴凉通风处，解开衣领,平卧休息。
   • 物理降温：用湿毛巾擦拭全身，或在额头、腋窝、大腿根部等处放置冰袋进行降温。
   • 补充水分：若患者意识清醒,可让其饮用淡盐水或含电解质的饮料。
   • 及时就医：如果出现昏迷、抽搐等严重症状,应立即拨打急救电话。

情志调节：戒躁戒怒，心静自然凉

中医认为“暑易伤心”，夏季对应“心”，情绪波动大，易怒、易烦躁,这会影响心脏健康。

1. 保持心态平和：做到“心静自然凉”，可以通过听轻音乐、阅读、冥想、钓鱼等方式来平复心绪。
2. 保证充足睡眠：睡眠不足是情绪不稳的重要原因。
3. 多与人交流：与朋友家人聊聊天，分享心情,可以有效缓解压力。

皮肤与防晒：内外兼修，守护屏障

夏季紫外线强烈,皮肤护理至关重要。

1. 严格防晒

   • 涂抹防晒霜：出门前15-30分钟涂抹足量防晒霜（SPF30+，PA+++以上）,并根据出汗情况及时补涂。
   • 硬防晒：遮阳帽、太阳镜、防晒衣、遮阳伞是比防晒霜更有效的物理防晒手段。

2. 温和清洁与保湿

   • 清洁：出汗多，建议选择温和的洁面产品，早晚各一次,过度清洁会破坏皮肤屏障。
   • 保湿：夏季皮肤油脂分泌旺盛，但仍需保湿，选择质地清爽、不含油脂的保湿乳液或啫喱。

3. 警惕日光性皮炎

   部分人对紫外线过敏，暴晒后可能出现皮肤红肿、瘙痒、起疹子，一旦出现，应立即冷敷，并避免再次日晒,严重时需就医。

夏季健康生活的关键词是：清淡、补水、防暑、静心，通过合理的饮食、规律的作息、适度的运动、平和的心态和细致的防护，我们就能有效应对夏季的挑战，保持身体的最佳状态，享受一个健康、清爽而有活力的夏天！