中老年糖尿病预防常识：守护健康，乐享晚年
糖尿病,尤其是2型糖尿病，在中老年群体中非常常见，它虽然是一种慢性疾病，但并不可怕。预防大于治疗，通过建立健康的生活方式，我们可以大大降低患病风险，记住这四大核心基石：“管住嘴、迈开腿、好心态、勤监测”。
管住嘴：吃得聪明，吃得健康
对于中老年人来说,饮食控制不是“饿肚子”，而是“会吃饭”，总原则是：控制总热量，均衡营养，定时定量。
主食要“粗”不要“精”
- 多吃粗粮杂豆：用糙米、燕麦、玉米、小米、红豆、绿豆等部分或全部替代白米、白面，粗粮富含膳食纤维，升糖慢，饱腹感强，能帮助稳定血糖。
- 注意分量：每餐主食量要固定，大约是自己一拳头的量，不要因为血糖正常就暴饮暴食。
蔬菜要“够”不要“少”
- 多吃绿叶菜：每天至少吃1斤（500克）以上的蔬菜，特别是菠菜、油菜、芹菜、西兰花等绿叶蔬菜。
- 烹饪方式：以凉拌、快炒、蒸、煮为主，少放油和盐，避免油炸、红烧等高油高盐的做法。
蛋白质要“优”不要“滥”
- 优选优质蛋白：选择鱼、虾、去皮禽肉（鸡、鸭）、瘦猪牛羊肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）。
- 控制红肉和加工肉：少吃肥肉、动物内脏、香肠、培根等加工肉制品。
- 烹饪技巧：多采用蒸、炖、煮的方式，如清蒸鱼、白切鸡。
水果要“挑”不要“乱”
- 选对时间：在两餐之间（如上午10点、下午3点）吃，作为加餐，避免饭后立即吃。
- 选对种类：选择升糖指数低的水果，如草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨、桃子，要少吃西瓜、荔枝、龙眼等高糖水果。
- 控制分量：每天200-350克（约一个中等大小的苹果或一碗草莓的量），并且要相应减少当天主食的量。
饮品要“清”不要“甜”
- 多喝水：每天保证1.5-2升的饮水量（约8杯水），白开水、淡茶是最好的选择。
- 坚决戒掉含糖饮料：如可乐、果汁饮料、奶茶等，它们是“液体糖”，是导致糖尿病的元凶之一。
- 限制饮酒：如果饮酒，要限量，并最好避免空腹饮酒。
迈开腿：适度运动，强身健体
运动能提高身体对胰岛素的敏感性,帮助消耗多余热量，是预防糖尿病的“天然良药”。
选择适合的运动
- 有氧运动为主：如快走、慢跑、游泳、打太极拳、跳广场舞等，这些运动安全、有效，适合大多数中老年人。
- 力量训练为辅：可以适当做一些举哑铃、弹力带练习、靠墙静蹲等，增加肌肉量，有助于长期控制血糖。
掌握运动“三、五、七”原则
- “三”：即每次运动至少30分钟。
- “五”：即每周坚持运动5次。
- “七”：即运动时的心率保持在（170 - 年龄）左右，以感觉“微喘但能说话”为宜。
运动注意事项
- 循序渐进：从少量、低强度开始，逐渐增加运动量。
- 持之以恒：运动贵在坚持，三天打鱼两天晒网效果不佳。
- 安全第一：选择平坦、安全的场地，运动前做好热身，运动后做好拉伸，穿舒适的运动鞋。
- 特殊天气：避免在酷暑、严寒或雾霾天进行户外运动。
- 随身携带：有心血管疾病或血糖问题的老人，运动时最好随身携带糖果，以防低血糖。
好心态：乐观豁达，笑对人生
精神压力和不良情绪会影响内分泌系统,可能导致血糖升高。
- 学会释放压力：培养自己的兴趣爱好，如下棋、书法、养花、听音乐等，让心情愉悦。
- 保持社交：多与家人、朋友交流，参加社区活动，避免孤独和抑郁。
- 保证睡眠：每天保证7-8小时的充足睡眠，规律作息，有助于血糖稳定。
勤监测：了解身体，防患未然
定期体检是早期发现糖尿病或糖尿病前期的关键。
定期检查，别等“信号”出现
- 每年体检：至少每年进行一次体检，重点检查空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。
- 关注高危人群：如果您的父母有糖尿病、自己有高血压或高血脂、体重超标、年龄超过45岁，属于高危人群，应更早开始定期检查。
- 认识糖尿病前期：如果空腹血糖在6.1-6.9 mmol/L之间，或餐后2小时血糖在7.8-11.0 mmol/L之间，这属于“糖尿病前期”，这是最后的警告和最佳的干预期，只要积极干预，有很大机会逆转回正常。
了解糖尿病的“典型信号” 虽然早期可能没有明显症状，但也要留意以下“三多一少”的典型表现：
- 喝得多：异常口渴，喝水量比平时多。
- 尿得多：排尿次数和尿量明显增多。
- 吃得多：食欲大增，但体重却在下降。
- 体重减少：没有刻意减肥，体重却不明原因地下降。
如果出现以上症状，请立即就医检查。
特别提醒
- 控制体重：特别是要减小腰围，男性腰围应小于90厘米，女性小于85厘米，减掉5%-7%的体重就能显著降低糖尿病风险。
- 戒烟限酒：吸烟会大大增加糖尿病并发症的风险，必须戒烟。
- 遵从医嘱：如果已经被诊断为糖尿病，一定要在医生指导下，坚持科学用药和生活方式管理，切勿听信偏方。
预防糖尿病的核心就是：
均衡饮食 + 规律运动 + 健康体重 + 良好心态 + 定期监测
健康的生活方式是最好的“疫苗”，从今天开始，将这些常识融入日常生活，为自己的健康负责，享受一个高质量、无“糖”扰的幸福晚年！
