饮食健康安全小常识大全
饮食健康安全是维护身体健康的基石,我们可以从以下四个核心方面来着手：均衡营养、安全卫生、健康烹饪、良好习惯。
第一部分：均衡营养——吃什么，怎么搭配？
核心原则：食物多样，谷类为主，粗细搭配。
-
食物多样化，不挑食、不偏食
- 为什么？ 没有任何一种食物能提供人体所需的全部营养，多样化的饮食才能确保营养全面、均衡。
- 怎么做？ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类、大豆坚果等，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
-
多吃蔬果、奶类、大豆
- 蔬菜水果： 是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。餐餐有蔬菜，天天有水果，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上；每天摄入200-350克新鲜水果。
- 奶类： 是钙和优质蛋白质的极好来源。每天摄入300克液态奶或等量的奶制品（如酸奶、奶酪）。
- 大豆及豆制品： 是优质植物蛋白的来源。常吃豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等。
-
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 这些食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。
- 优先选择鱼和禽肉（如鸡、鸭）。吃鸡蛋不弃蛋黄，蛋黄营养丰富。
- 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
- 每天摄入动物性食物总量约120-200克。
-
少盐少油，控糖限酒
- 减盐： 成年人每天食盐摄入量不超过5克，警惕“隐形盐”，如酱油、蚝油、味精、咸菜、加工肉制品等。
- 控油： 每天烹调用油不超过25-30克，多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式，减少油炸、油煎。
- 限糖： 每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，少喝含糖饮料，少吃甜点、蜜饯。
- 限酒： 高度酒对健康有害，建议不饮酒，如饮酒，应限量。
第二部分：安全卫生——如何防止病从口入？
核心原则：清洁、生熟分开、烧熟煮透、安全存放。
-
保持清洁
- 饭前便后、处理食物前后都要用肥皂和流动水洗手。
- 厨具、餐具（刀、砧板、碗、盘）要经常清洁消毒，保持厨房环境干净整洁。
-
生熟分开
- 这是预防交叉污染的关键！
- 生熟食物的刀具、砧板要分开使用，最好有颜色标识（如红色切生肉，绿色切蔬果，白色切熟食）。
- 生熟食物的存放也要分开,冰箱里最好用保鲜盒或保鲜膜分装密封，防止生肉、生水滴溅到熟食上。
-
烧熟煮透
- 食物要彻底加热做熟，尤其是肉、禽、蛋和海产品，中心温度要达到70℃以上。
- 烹饪豆浆、豆角、四季豆等食物时，要确保其彻底加热至熟透，以消除其中的有害物质。
- 不吃来源不明的、不新鲜的或感官异常的食物。
-
安全存放
- 熟食和易腐败的食物应及时冷藏（5℃以下）或冷冻（-18℃以下）。
- 熟食在室温下存放不要超过2小时,热食在放入冰箱前应先放凉（但不要在室温下放凉太久）。
- 冰箱不是“保险箱”，食物不能无限期存放，定期清理冰箱，遵循“先放进去的先吃掉”（FIFO）的原则。
第三部分：健康烹饪——怎么吃更健康？
核心原则：保留营养，减少有害物。
-
多采用低温烹饪方式
- 推荐： 蒸、煮、炖、焖、凉拌、快炒，这些方式能更好地保留食物的营养成分，且不易产生有害物质。
-
减少高温烹饪
- 警惕： 油炸、烧烤、煎、熏等烹饪方式。
- 为什么？ 高温烹饪，特别是肉类，容易产生丙烯酰胺（淀粉类食物）、杂环胺（肉类）和多环芳烃（烧烤烟雾）等潜在致癌物。
- 如果要做：
- 避免油温过高和食物烤焦。
- 烤肉时用锡纸包裹,减少与明火的直接接触。
- 多搭配蔬菜一起烤,蔬菜中的纤维和抗氧化物可以帮助减少有害物的吸收。
-
合理使用调味品
- 善用天然香料（如葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬等）来提味，减少盐、酱油、蚝油等高钠调味品的使用。
- 炒菜出锅前再放盐,可以减少盐的用量并保持口感。
第四部分：良好习惯——培养健康的饮食行为
核心原则：规律、适量、专注。
-
三餐规律，定时定量
- 一日三餐要定时,避免饥一顿饱一顿，特别是要一定要吃早餐，为身体提供上午所需的能量。
- 每餐吃到七八分饱即可,避免暴饮暴食。
-
足量饮水，首选白开水
- 成年人每天饮水1500-1700毫升（约7-8杯）。
- 首选白开水或淡茶水,不要用饮料代替水。
-
专注进食，细嚼慢咽
- 吃饭时要专心,不要边看手机/电视边吃，这有助于大脑接收到“饱”的信号，避免过量进食。
- 充分咀嚼食物,可以减轻肠胃负担，帮助消化吸收，并增加饱腹感。
-
珍惜食物，按需备餐
- 根据全家人的食量准备饭菜,减少浪费，也避免了因吃剩菜剩饭而带来的食品安全风险。
- 剩菜剩饭再次食用前,一定要彻底加热至中心温度70℃以上。
健康饮食口诀
食物多样谷为主， 蔬果奶豆不能少。 适量鱼肉蛋瘦肉， 少盐少油控糖好。
饭前便后要洗手， 生熟分开最重要。 食物煮熟煮透吃， 及时存放别忘掉。
三餐规律七分饱， 白开水来是佳宝。 细嚼慢咽心放平， 健康生活乐陶陶！
希望这份小常识能对您有所帮助,祝您和家人身体健康！
