2025年健康人必知的5大保健常识，你做对了几项？-长城知识网

核心理念：健康基石

均衡营养：吃出健康
- 食物多样，谷类为主：确保每天摄入12种以上食物，25种以上，主食中增加全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、玉米、红豆）的比例。
- 多吃蔬果、奶类、大豆：每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，深色蔬菜应占一半以上，每天摄入300克奶制品或相当量的奶制品。
- 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：优先选择鱼和禽肉，少吃肥肉和烟熏、腌制肉制品。
- 少盐少油，控糖限酒：
  - 盐：成人每天不超过5克。
  - 油：每天烹调用油控制在25-30克。
  - 糖：每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
  - 酒：尽量不饮酒，如饮酒，应限量。
- 足量饮水：成年人每天饮水1500-1700毫升（约7-8杯），首选白开水或淡茶水。
科学运动：动出活力
- 有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或75分钟高强度有氧运动，可以分配到每周5天，每天30分钟。
- 力量训练：每周进行2-3次主要肌群的力量锻炼（如举重、俯卧撑、深蹲），这有助于维持肌肉量、保护骨骼、提高新陈代谢。
- 柔韧与平衡：每周进行2-3次柔韧性练习（如拉伸、瑜伽）和平衡训练（如单脚站立），有助于预防跌倒和损伤。
- “动则有益”：即使达不到推荐量，任何形式的身体活动都比不动要好，利用碎片时间，如走楼梯、步行上下班。
充足睡眠：睡出精力
- 保证时长：成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠。
- 规律作息：尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末也要保持，有助于稳定生物钟。
- 营造良好环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽，睡前一小时避免使用手机、电脑等电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌。
- 建立睡前仪式：可以洗个热水澡、阅读、听轻音乐，帮助身心放松。
心理健康：笑对人生
- 管理压力：学会识别压力源，并通过运动、冥想、与人倾诉、培养兴趣爱好等方式来缓解。
- 保持积极心态：学会感恩，多关注生活中的美好事物，进行积极的自我对话，避免过度自我批评。
- 建立良好社交：与家人、朋友保持密切联系，拥有自己的社交支持系统。
- 寻求专业帮助：如果长期感到情绪低落、焦虑，且自我调节无效，不要犹豫，及时寻求心理咨询师或医生的帮助。

关键细节：生活方式锦囊

戒烟限酒
- 吸烟百害无一利：戒烟是保护自己和家人健康最重要、最有效的措施之一，任何戒烟的努力都是有益的。
- 酒精不是必需品：如前所述，尽量不饮酒，若无法避免，务必限量。
定期体检：防患于未然
- 建立健康档案：每年进行一次全面的健康体检，包括血常规、尿常规、肝肾功能、血糖、血脂、血压、心电图、胸部X光或CT等。
- 关注特定项目：根据年龄、性别、家族史，增加针对性的筛查，如女性定期做乳腺和宫颈癌筛查，男性关注前列腺健康，中老年人定期做胃肠镜检查。
- 了解自己的数值：清楚自己的血压、血糖、血脂等关键指标的正常范围，并学会如何解读体检报告。
个人卫生：预防感染
- 勤洗手：用肥皂和流动水洗手，尤其是在饭前便后、外出回家后、接触公共物品后。
- 注意口腔卫生：每天早晚刷牙，饭后漱口，每年至少洗牙一次，定期检查口腔。
- 保护视力：遵循“20-20-20”原则（每看屏幕20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒），保证充足的光线，避免长时间用眼。
安全防护：规避风险
- 交通安全：遵守交通规则，系好安全带，骑车戴好头盔。
- 居家安全：注意用电、用气安全，预防跌倒、烫伤等意外。
- 食品安全：注意生熟分开，食物彻底煮熟，不吃过期变质食物。